تعتبر رواسب الدهون التي تخفي الخصر من الأمام والجانب سببًا مهمًا لتدريب اللياقة البدنية، حتى في المنزل.
يبدو أن التمارين اللازمة واضحة: تحتاج إلى ضخ الصحافة، ثم ستهرب الدهون تحت ضغط العضلات النامية. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يضخون بكل حماستهم فقط عضلات البطن المستقيمة والمائلة يلاحظون بمفاجأة: يتطور ضغط البطن بالطبع - ولكن دائمًا تحت نفس الطبقة من الدهون ، بحيث لا يتناقص حجم البطن والوركين ، بل ينمو.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنظيم الصحيح لمثل هذه الجمباز لفقدان الوزن على البطن والوركين في المنزل، والتي، بالاشتراك مع النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة العام، سوف تتخلص بشكل موثوق من الهيكل النحيف من الدهون الزائدة.
التغذية والتنقل في النضال من أجل حياة رشيقة
لن يكون من الممكن إزالة الطيات القبيحة من الوركين والبطن بمساعدة الجمباز إلا إذا لم تتشكل الطبقة الدهنية مرة أخرى بسبب التغذية الزائدة ونمط الحياة البطيء ويتم استهلاكها بشكل مكثف لتوفير الطاقة للحركات النشطة.
للقيام بذلك تحتاج:
- قلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بحيث تكون قيمة الطاقة كل يوم أقل من تكاليف الجسم. ونتيجة لذلك، يتلقى الجسم الإشارة الأكثر مباشرة ومفهومة: لم يعد من الممكن تراكم الدهون، فقد حان الوقت لاستهلاك الطاقة المخزنة فيه.
- تناول خمس إلى ست حصص معتدلة من الطعام يوميًا واشرب لترًا ونصف إلى لترين من الماء النظيف عالي الجودة. هذا النوع من النظام الغذائي، من ناحية، يلغي الشعور بالجوع حتى مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، يسرع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي استخدام الدهون.
- قم بتغيير نمط حياتك الثابت بأحمال تدريبية منتظمة لا تشمل مناطق المشاكل فحسب، بل تشمل أيضًا جميع مجموعات العضلات. في الوقت نفسه، لتجديد تكاليف الطاقة، سيتم تقسيم الخلايا الدهنية وسيتم تشكيل جسم نحيف جديد بشكل متناغم، وتحريره من الطبقة الدهنية.
لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة، يجب إجراء التدريبات المنزلية ثلاث مرات في الأسبوع. الوقت الأمثل لهم هو من الحادية عشرة صباحًا إلى الثانية ظهرًا أو مساءً من السادسة إلى الثامنة. على أية حال، يجب أن تبدأ التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام وقبل ساعتين على الأقل من النوم.
الاحماء قبل التدريب في المنزل
قبل البدء في نشاط عضلي مكثف، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإحمائها. مثل هذا التحضير سوف يحمي من الإصابات والالتواءات الناجمة عن مجهودات غير عادية أو مفاجئة. سيكون كافيًا إكمال خمسة إلى سبعة تمارين من هذه القائمة:
- حركات دائرية 10-20 مرة في كلا الاتجاهين في مفاصل الكتف. في هذه الحالة، تظل الذراعين منخفضتين بحرية ويتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
- استقامة صدروبذلك تصل عضلات الكتف والصدر إلى حالة الاستعداد. الأيدي مع النخيل تواجه بعضها البعض، وتقويمها أمام الصدر، مع استنشاق، متباعدة، وربط شفرات الكتف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ هذا التسلسل من الحركات 10-20 مرة.
- ل عضلات الظهر والعمود الفقري. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثنيهما قليلاً، ضعي ذراعيك بشكل مستقيم على جانبيك، واثني ركبتيك قليلاً وافردي ظهرك. هذا هو وضع الاستنشاق. أثناء الزفير، قم بثني ظهرك مع بطنك للداخل واخفض ذقنك إلى صدرك. تكرر 10-20 مرة.
- ضمان التنقل في الداخلمفاصل الورك. يتم وضع الأرجل بقوة على مسافة عرض الكتفين، واليد اليسرى ترتكز على الكرسي أو على الحائط، واليد اليمنى توضع على أسفل الظهر. حرك ساقك اليمنى، مثنية عند الركبة، إلى الجانب، واستكمال التأرجح الدائري، عد إلى وضع البداية. كرر ذلك مع قدمك اليسرى مع دعم يدك اليمنى. أداء 10 إلى 20 مرة في كل اتجاه.
- يتحول الجذع الذي يشركك في العمل العمود الفقري والعضلات الأساسيةبما في ذلك العضلات المائلة. ساقيك منتشرتان على نطاق أوسع من كتفيك، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ومثنيتان أمامك. يتم تكرار دوران الجسم في كلا الاتجاهين من 15 إلى 20 مرة.
- القرفصاء مع رفع ربلة الساق يؤدي إلى الاستعداد عضلات الساق والمفاصل. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويجب أن تكون ذراعيك ممتدتين للأمام. أثناء الشهيق، اجلس في وضع القرفصاء مع ميل جسمك للأمام وذراعيك للخلف. أثناء الزفير، افرد ركبتيك، وقف على أصابع قدميك، وارفع ذراعيك. تتكرر سلسلة الحركات من 15 إلى 20 مرة.
- سوف يستخدمونها أيضًا عضلات الساق ينتقل 10-20 وزنًا من وزن الجسم من ساق إلى أخرى. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وثني ساقك اليمنى، ونقل وزن جسمك عليها. في هذه الحالة، توضع اليدين على الفخذ الأيمن. ثم يتبع انتقال مماثل على الجانب الأيسر. لإعداد الجهاز العضلي الهيكلي بشكل كامل، يتم تنفيذ هذه اللفات عن طريق الانحناء عند الخصر ولمس الأرض بيدك - اليد اليمنى عند الاستلقاء على الساق اليسرى، واليسرى - عند تحويل وزن الجسم إلى اليمين.
تمارين الخصر والورك في المنزل
التمارين المنزلية الأكثر فعالية والتي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات إضافية:
- يمارس "مطحنة" مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، انحني للأمام (الجذع الموازي للأرض). ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم لأعلى واخفض ذراعك اليسرى ، ممتدًا أيضًا ، لأسفل. قم بتدوير جذعك في وضع منفصل ثابت لذراعيك المستقيمتين بحيث تصل يدك السفلية إلى إصبع قدم الساق المقابلة. قم بإجراء التمرين بتسارع تدريجي.
- تطور مستقيم. مستلقيا على الأرض، على ظهرك، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. في هذه الحالة تكون الأيدي خلف الرأس والمرفقين متباعدين. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية.
- تطور عكسي. مستلقياً على الأرض، ضع ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي جسمك. اثنِ ركبتيك وارفع ساقيك إلى وضع يكون فيه فخذاك متعامدين على الأرض. شد عضلات بطنك، واجعل ركبتيك أقرب إلى صدرك، وارفع حوضك تمامًا عن الدعم الأفقي.
- "دراجة"الاستلقاء، والضغط على أسفل ظهرك على الأرض ووضع يديك خلف رأسك، وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. مد كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، واستقامة ساقك اليسرى. ثم اسحب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى، واستقامة ساقك اليمنى. يمكنك البدء بـ 10-12 تكرارًا.
- لوحة مستقيمة. في الأساس، هذا هو وضع الوقوف بأذرع مستقيمة. في هذه الحالة، يتم وضع الأيدي بالضبط تحت مفاصل الكتف، ويتم تقويم الظهر، وتستقر الأرجل المستقيمة على أصابع القدم. يجب أن يستمر هذا الشريط من دقيقة واحدة (للمبتدئين) إلى 3 دقائق (مع الإعداد البدني الكافي).
- لوح جانبي. مستلقيا على جانبك الأيسر، ضع يدك اليسرى على الأرض بحيث تكون مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بفرد جذعك عن طريق رفعه عن الأرض والحفاظ على الدعم على جانبي قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل.
يُنصح بشدة بتكملة المجمع المنزلي لفقدان الوزن في الوركين والبطن حبل الطفر (لمدة 5 دقائق)، القرفصاء (من 20 مرة) ه يميل في اتجاهات مختلفة.
بعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عادة ما تتطور عادة ممارسة الرياضة وتصبح النتائج الأولى مرئية. ثم يصبح الحمل غير كاف، وللتحرك أكثر، ستكون هناك حاجة إلى حركات أكثر تعقيدا ومحملة، على سبيل المثال، لوح مستقيم مع مصاعد الساق بالتناوب، ودفع الدمبل، والجرش المعقدة ولوح الكوع.
تهدئة بعد التدريب
لتخفيف التوتر في العضلات والمفاصل والأربطة، يجب إكمال التدريب بحركات التهدئة والتمدد والتهدئة:
- قم بتدوير رأسك في كلا الاتجاهين.
- حرك ذراعك اليمنى أفقيًا إلى اليسار، ثم اسحبها نحو صدرك بيدك اليسرى. وبالمثل مع تغيير الأيدي.
- مع وضع يديك على حزامك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، اتجه أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى بالتناوب مع ساقيك اليمنى واليسرى.
- مع ضم قدميك معًا، انحنِ نحو الأرض، وحاول ألا تثني ركبتيك.
من الممكن تمامًا إتقان مجمع الجمباز الذي يزيل الدهون بشكل فعال من الوركين والبطن في المنزل. سماتها الضرورية: التغذية السليمة، وتمارين حرق الدهون المستهدفة، والموقف الإيجابي والتمارين المنتظمة.