تسمح لك الوجبات السريعة بفقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين ، ولكن عيبها هو أن دهون الجسم ستعود قريبًا. للبقاء نحيفًا ولا تصاب بالسمنة ، عليك اتباع نظام غذائي سليم كل يوم. هذا لا يتطلب قصر نفسك على الطعام اللذيذ أو الجوع باستمرار.
القائمة الصحيحة كل يوم
وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية ، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام لذيذة لكل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على نظام غذائي صحي (PP) دون جهد وتوتر ، والنتيجة ستكون شخصية جميلة ونحيفة. تحتوي الوصفات الغذائية الصحيحة لفقدان الوزن على قائمة ضخمة من الفوائد. هنا ليست سوى عدد قليل:
- تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية ، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد والعناصر النزرة الضرورية.
- مثل هذه القائمة لا تجعل الشعور بالجوع ينشأ ، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
- يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية ، وغالبًا ما يتم تقديمها في المطاعم ، لذا يمكنك الذهاب بأمان إلى أي مناسبة خاصة.
- تسمح لك قائمة التغذية السليمة باختيار الطعام الذي تفضله وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.
يسمح لك عدم وجود رتابة بالحفاظ على نمط حياة صحي دون ضغوط نفسية. إذا كان النظام الغذائي متعبًا ، فيمكنك بسهولة تغيير القوائم دون تجاوز PP.
مبدأ التشغيل
يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي المختار. تحتاج القائمة إلى التخطيط لأسابيع ، بينما يساعد الطعام الصحي على التخلص من دهون الجسم بسلاسة وبشكل دائم. ستستغرق عملية إنقاص الوزن بأكملها ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، عدة أشهر ، لكن النتيجة ستبقى لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن المنتظم سوف يمنع الجلد المترهل القبيح الذي يبقى غالبًا بعد فقدان الوزن الثقيل.
يتم حساب وصفات إنقاص الوزن ، بناءً على نظام غذائي صحيح ، وفقًا للنظام الذي وضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على:
- كربوهيدرات بنسبة 50٪.
- بروتينات حيوانية ونباتية لا تزيد عن 30٪
- الدهون من مصادر مختلفة - 20٪
في الوقت نفسه ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء و 2100 سعرة حرارية على الأقل في قائمة الرجال. إن الحد من القيمة الغذائية للأطعمة التي تقل عن هذه الحدود يشكل خطراً على الصحة.
الاختيار الفردي للوصفات
يشكل الالتزام المستمر بنوع معين من الوصفات تفضيلات الذوق الثابتة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من البداية بحيث تحصل فقط على نتائج إيجابية في المستقبل. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالصحة.
إذا تجاوز الوزن 100 كجم ، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في القائمة لكل يوم. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات تعتمد على الحبوب الخشنة ، والتي لا تشبع أسوأ من المعتاد ، لكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فمن الضروري الحد من تناول البروتين وإعطاء الأفضلية للحبوب.
برنامج
وصفات PP لفقدان الوزن مصممة لكل يوم ، ويمكن تحضيرها واستهلاكها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، من أجل تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، من الأفضل وضع جدول صارم لتناول الطعام ، والذي يمكن تنفيذه في اليوم وعلى مدار الأسبوع. يجب التركيز على وجبة الإفطار ، حيث أن الطعام الذي يتم تناوله في الصباح يتم هضمه بالكامل خلال النهار.
في البداية ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار مشكلة ، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل كبير. من خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى ساعات الصباح ، يبدأ الشخص في الشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، وليس في المساء. في كلتا الحالتين ، تتضمن PP ما يصل إلى 6 وجبات في اليوم ، لذلك لا داعي للشعور بالجوع.
إذا كانت هناك رغبة في تناول الحلوى أو الشطيرة المفضلة لديك من وقت لآخر ، فلا يجب أن تنكر نفسك ، لأن هذا قد يؤدي إلى التوتر وانهيار الطعام لاحقًا. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP مطهية أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار ، واستخدام الشواية مقبول. لا يجب أن تقلى بالزيت ، فهذه الأطعمة تسبب السمنة وتبطل كل الجهود لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون ، فهي تحتاج فقط لاستخدامها في شكل غير مقلي.
دقيق الشوفان على الإفطار
لا يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر النزرة المفيدة فحسب ، بل يحسن أيضًا من حركة الأمعاء. من الأفضل تناوله على الفطور ، فهو ينظم المعدة والأمعاء ، ويضع جدول عمل جيد لهم. لصنع العصيدة ، يمكنك تناول رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة على النحو التالي:
- تُسكب الكمية المطلوبة من الحبوب بالحليب الخالي من الدسم الدافئ وتُشعل النار لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك يتم غمرها لمدة 10 دقائق أخرى.
- أثناء نقع العصيدة ، يجب عليك تقطيع بعض المكسرات (مقلية قليلاً) ، وغسل بعض الزبيب ، والمشمش المجفف أو أي فواكه مجففة أخرى حسب الرغبة.
- تخلط المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة وتضاف ملعقة من العسل وتناولها.
إذا كنت تعبت من دقيق الشوفان ، يمكن صنع الطبق من الحنطة السوداء أو الأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات ، يجب أن نتذكر أن الفول السوداني ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الحساسية. المكسرات هي الأفضل للعصيدة.
شطائر على الإفطار
تقدم التغذية السليمة وصفات لسندويشات لذيذة لفقدان الوزن كل يوم. يعتمد على خبز القمح الكامل ، في حين يمكن اختيار الحشوات حسب ذوق المرء والتناوب حسب الرغبة. يتم تحضير الساندويتش على النحو التالي:
- في المساء ، يتم غلي صدور الدجاج والديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء سمك أحمر مملح قليلاً.
- في الصباح ، توضع اللحم المفروم أو السمك على شرائح من خبز القمح الكامل.
- توضع شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم في الأعلى.
- في الصيف ، يمكنك وضع طبقة من الخس أو الطماطم أو الخيار على شطيرة. لا ينبغي شراؤها خارج الموسم ؛تزرع في البيوت الزجاجية ، فهي لا تعطي أي شيء مفيد.
- غطيها بقطعة خبز أخرى.
يمكن تناول هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير ، يجب تناولها مع الكفير أو الزبادي غير المحلى.
عجة البيض
يختلف هذا العجة عن العجة المعتادة في محتوى دهون أقل. يتم تحضيره على النحو التالي:
- صب بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
- يتم تكسير 2 بيضة كاملة و 2 بروتين في الزيت الساخن.
- أي خضروات تفضل تنهار عليها ، يمكن أن تكون شبتًا أو بقدونسًا أو ريحانًا أو كزبرة.
يتناسب هذا العجة مع سلطة فواكه غير محلاة. يجب تناولها في الصباح ، ولكن يمكن أيضًا تحضيرها في منتصف النهار كوجبة خفيفة.
المعكرونة على الغداء
عند اختيار المعكرونة ، عليك الانتباه إلى نوع الدقيق الذي صنعت منه. تتضمن وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن استخدام المعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب طوال الأسابيع. يعد طهي المعكرونة أفضل للغداء ، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كالتالي:
- تُسلق المعكرونة وتوضع في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
- توضع المعكرونة الساخنة على طبق وتُرش بالجبن قليل الدسم.
كإضافة ، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي الممزوج بالأعشاب المفرومة ناعماً ، والثوم المسحوق ، أو بذور الخردل.
قرنبيط مخبوز
يعتبر القرنبيط ، إلى جانب البروكلي وبراعم بروكسل ، من أصح الخضروات في العالم. يجب تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك ببساطة غليها لزوجين أو في الماء المغلي ، وإحضارها إلى حالة "آل دينتي". هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً ومقرمشة قليلاً. يمكن طهي القرنبيط على النحو التالي:
- تفكيك الرأس في النورات ويغسل جيدا.
- اخلطي الكريمة الخالية من الدهن وبياض البيض ، وحضري وعاء من السميد.
- اغمس الملفوف أولاً في خليط البروتين ، ثم في السميد ، ضعه على صينية خبز.
- اطبخي حتى ينضج.
يمكن تناول الكرنب الذي تم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل ، أو كإضافة إلى معكرونة الوصفة السابقة.
لازانيا
اللازانيا طبق لذيذ وصحي إذا تم تحضيره بالدقيق الصلب والقليل من الدهون. لإعداده تحتاج:
- كيس من المعكرونة لللازانيا
- 200 غرام باذنجان
- 200 غرام كوسة
- 200 غرام طماطم
- 100 غرام جزر مسلوق
- 50 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم
- 2 فص ثوم
قطّع الباذنجان والجزر والكوسة إلى إسباجيتي رفيعة ، وقطع الطماطم إلى دوائر. تقلى الخضار النيئة بقليل من زيت الزيتون. يسحق الثوم ويخلط مع القشدة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات ، ويُضاف إليها الخضار وصلصة الكريمة الحامضة. اطبخي حتى ينضج.
شوربة خفيفة بالخضار والأرز
يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع ، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. وهذه وصفة شوربة بسيطة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تنويع أسماء الخضار الموجودة فيها:
- نقطع بصلة صغيرة ، نقطع طماطم صغيرة ونحفظها لمدة دقيقة في الماء المغلي ، ثم نقطعها إلى قطع صغيرة.
- يقشر الفلفل الكبير ويقطع إلى قطع.
- يقلى البصل في زيت الزيتون ويضاف الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
- يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
- يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ، يُضاف الملح ويُضاف التوابل حسب الرغبة.
يجب تناول حساء النظام الغذائي هذا على الغداء.
الخضار والدجاج على العشاء
يجب أن تحتوي القائمة الصحيحة للأسبوع على الكمية المطلوبة من اللحوم. من الضروري اختيار أصناف قليلة الدسم ، مثل لحم العجل والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار مثل هذا:
- يتم تقطيع الباذنجان أو الكوسة أو الطماطم أو الفلفل أو أي خضروات أخرى حسب الرغبة ، وتوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع رذاذ من الزيت وتترك على نار خفيفة.
- يُسلق اللحم بشكل منفصل ، وفي هذه الحالة يكون فيليه الدجاج. يمكن غليه ببساطة في الماء أو طهيه بالبخار.
- يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ، ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. في النهاية ، يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.
كطبق جانبي ، يتم دمج الحنطة السوداء أو الأرز البني بشكل جيد مع هذا الطبق.
أرز بالمأكولات البحرية
المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لهذا الأسبوع. يمكنك استخدام الأسماك والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. كطبق جانبي ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:
- يجب غسل الأرز البني تحت الماء الجاري حتى تختفي المياه العكرة. نقعها في ماء بارد لمدة ساعتين.
- اسلقي الأرز في قدر كبير مع مراعاة أن حجمه سيزداد ثلاث مرات. يجب أن يكون الماء المغلي مملحًا قليلاً.
- يتم طهي المأكولات البحرية على البخار أو غليها في الماء ويجب أن تكون مملحة.
- رتب المأكولات البحرية على الأرز ، ويمكن تقديم الطبق على المائدة.
بالنسبة للمأكولات البحرية ، يمكنك عمل صلصة من الزبادي والثوم المسحوق والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية جدا ولذيذة.