يعتبر الجري من أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية وبأسعار معقولة. لذلك ، يختاره معظم أولئك الذين يفقدون الوزن ، ويحاولون إنقاص أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات في فترة زمنية قصيرة. لكن هل يساعد حقًا في مكافحة زيادة الوزن؟كيف تجري بشكل صحيح بحيث يفيد التدريب صحتك؟ستتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
الجري رياضة مكثفة وصعبة إلى حد ما. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أرطال زائدة: يزداد الحمل على العمود الفقري والمفاصل ، وتنشأ أحاسيس مزعجة وحتى مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يظهر ضيق شديد في التنفس ، ويمكن أن يزيد الضغط بشكل خطير. لذلك ، يحتاج المبتدئون الذين يبدأون التدريب من الصفر إلى توخي الحذر الشديد والاهتمام بجسمهم ورفاهيتهم. هناك القواعد الأساسية التالية:
- اختر برنامجًا تدريبيًا ، وعددهم في الأسبوع ، وكثافة - من الأفضل مع أخصائي ؛
- من الأفضل أن يبدأ التدريب بإحماء مشترك خفيف. يجدر إيلاء اهتمام خاص للركبتين - فهم هم الذين يتحملون العبء الرئيسي أثناء الدرس. المدة - 5-7 دقائق ؛
- من الضروري إنهاء التمرين بإطالة خفيفة - حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع. المدة - 5-10 دقائق ؛
- المبتدئين بحاجة إلى زيادة وقت تشغيلهم تدريجيًا. لأول مرة ، يكفي 5-7 دقائق من الجري السهل.
1 ، 5-2 ساعات قبل الركض ، تحتاج إلى ترتيب وجبة متواضعة. من الأفضل أن يقع معظمهم على البروتينات والكربوهيدرات - هذه هي الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التمرين.
ما الذي يعمل ولماذا هو مطلوب
يُصنف الجري على أنه تمرين هوائي. أثناء التدريب ، يتم تشبع خلايا الجسم بالأكسجين بشكل نشط ، مما يحقق الفوائد التالية:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- منع تجلط الدم ، لويحات الكوليسترول.
- تقوية المناعة
- زيادة الكفاءة وتحسين الذاكرة.
- تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستويات الكوليسترول.
- تحسين الرفاه العام.
يفيد الجري الجسم كله عن طريق زيادة الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، يتم إطلاق "هرمون السعادة" بنشاط: السيروتونين ، الذي يحسن الحالة المزاجية ويساعد على محاربة الأرق. يساعد التمرين المنتظم أيضًا على تقوية عضلات الساقين والبطن والوركين.
ما هي أفضل الملابس للجري في الصيف والشتاء
يجب دائمًا تكييف ملابس التدريب مع الطقس ، لأنها تؤدي وظيفة مهمة - فهي تنظم انتقال الحرارة. لا يجب أن تركز على الموسم أو الشتاء أو الصيف ، فمن الأفضل الانتباه إلى درجة الحرارة المحيطة:
- -3 إلى + 10: قبعة رفيعة أو أغطية أذن أو جاكيت بلا أكمام مع غطاء للرأس في حالة المطر أو الياقة المدورة أو قميص من النوع الثقيل أو القميص أو القميص المصنوع من مواد عالية الجودة للتنفس ، بنطلون دافئ.
- من + 10 إلى + 20: عصابة رأس أو قبعة بيسبول ، تي شيرت ، قميص من النوع الثقيل الخفيف أو سترة واقية ، في حالة هطول الأمطار أو الرياح الباردة القوية بالخارج ، اللباس الداخلي أو السراويل بدون عزل.
- من +20 وما فوق: تيشيرت أو تيشيرت مصنوع من خامة عالية الجودة تسمح بمرور الهواء ، شورت أو ليقنز.
- أقل من -3: قبعة ، ملابس داخلية حرارية ، سترة رياضية وسراويل دافئة. في فصل الشتاء ، يجب إيلاء اهتمام خاص لحماية الجسم ، ولا تنس الوشاح والقفازات.
يجب غسل مجموعة الملابس بانتظام. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام مسحوق مضاد للحساسية مناسب للاستخدام اليومي.
اختر حذاء الجري المناسب والمريح
الأحذية هي العنصر المهم التالي للجري بعد الملابس مباشرة. الاختيار الصحيح لأحذية الجري سيجعل التدريب ليس مريحًا فحسب ، بل آمنًا أيضًا. يجب الانتباه إلى المعايير التالية:
- خفيف الوزن - لا تشتري أحذية رياضية بمنصة قوية وثقيلة ؛
- الموسمية: في فصل الشتاء ، يوصى بارتداء أحذية مغلقة بالكامل ، وفي الصيف يمكنك الركض بأحذية رياضية خفيفة بإدخالات شبكية ؛
- السلامة: يجب أن تكون الساق ثابتة بشكل جيد ؛
- التبطين: يجب أن يكون لأحذية الجري ألواح توسيد خاصة موجودة في منتصف القدم. عادة ما يكون هناك درجة في هذا المكان ، القليل من الاكتئاب.
من الأفضل شراء الأحذية من متجر متخصص. ستستمر أحذية الجري الجيدة لفترة طويلة ، مما يضمن السلامة والراحة والراحة أثناء الجري.
كيفية الجري لانقاص الوزن
لكي ينجح التدريب ، بعد عدم وجود إصابات ، لم تختف الحالة المزاجية - تحتاج إلى الجري بشكل صحيح. حساب المسافة والشدة والمدة - كل هذا يعتمد على وزن الجسم الأولي للشخص.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط الوزن والجري.
- إذا تجاوز وزن الجسم 110 كجم - يمنع استخدام التدريب المكثف ، حيث يزداد خطر الإصابة. يُنصح بالتناوب بين الجري والمشي: الجري 80-100 متر ، والمشي بنفس المقدار. ابدأ بـ 10-15 دقيقة ، وقم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة.
- 85 إلى 110 كيلوجرام: يوصى بالركض الخفيف. يمكنك أيضًا دمجها مع المشي ولكن بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، يتم استبدال دقيقتين من الجري بدقيقة واحدة من الراحة في شكل المشي. تتراوح مدة التدريب من 20 إلى 40 دقيقة.
- 60 إلى 85 كجم: الركض المستمر لمدة تصل إلى ساعة.
لا تأمل أن تساعدك التدريبات الطويلة والمرهقة على إنقاص الوزن لفترة طويلة. بعد أسبوع من العنف الشديد ضد النفس ، ستختفي الرغبة في الجري ، وستتحول الدروس إلى الصفر. لذلك ، يجب اختيار برنامج السباقات وشدتها ومدتها بعناية.
الجري لانقاص الوزن في الساقين والبطن
لا يبدأ حرق الدهون من الدقائق القليلة الأولى من الفصل. من المهم الوصول إلى مرحلة معينة تسمى المنطقة الهوائية. كيف نفهم أنه قد وصل؟يعطي دفعة. يعتبر نطاق حرق الدهون مؤشرا على 60-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب (MHR). لكن لا يكفي المجيء إليها ، من المهم الاحتفاظ بها لمدة 20-30 دقيقة.
يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة بسيطة: "220 - العمر بالسنوات". بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 22 عامًا ، MCHP = 220-22 = 198.
بالإضافة إلى المنطقة الهوائية ، هناك مناطق أخرى:
- الباقي - 35-40٪ من MCHP ؛
- تدفئة - 50-60٪ من MCHP ؛
- الهوائية - 60-70٪ من MCHP ؛
- القوة - 80-90٪ من MCHP ؛
- خطير - 90-95٪ من MCHP.
يجب مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التدريب. لن يساعد ذلك في إنقاص الوزن فحسب ، بل سيحمي نفسك أيضًا من العديد من العواقب السلبية.
موانع الجري لفقدان الوزن
يبدو للكثيرين أن الركض هو نوع عالمي من التدريب مناسب للجميع. في الحقيقة ، هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. توجد قائمة موانع ، والتي تشمل العناصر التالية:
- أمراض المفاصل
- أمراض أعضاء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- البرد والانفلونزا ، خاصة إذا كان هناك ارتفاع في درجة الحرارة ؛
- الأمراض في المرحلة الحادة - يمكن أن يؤدي التدريب النشط إلى تفاقم الحالة ؛
- قصر النظر ، الجلوكوما: يمكن أن يؤدي التمرين المكثف إلى انفصال الشبكية.
أيضا ، يمكن بطلان الفصول لكبار السن. على أي حال ، يمكنك الجري أم لا - سؤال يحتاج الجميع فقط لطرحه على متخصص.
تقنية للتشغيل الآمن والصحيح
الشيء الرئيسي عند الجري هو عدم الإضرار بصحتك. للقيام بذلك ، من الضروري مراعاة احتياطات السلامة بدقة:
- من الأفضل البدء بالمشي السريع والانتقال تدريجيًا إلى الجري البطيء. ثم سيكون التدريب أسهل ، ولن يكون هناك ضيق شديد في التنفس ، وزيادة معدل ضربات القلب.
- عند الركض ، يجب أن يكون الجسم مائلاً قليلاً ، وذراعاه مثنيتان عند المرفقين.
- يجب أن يكون اتساع حركات اليد صغيرًا ، ويجب أن يساعد ولا يخلط بين الإيقاع.
- عليك أن تتنفس من خلال الأنف. إذا كنت ترغب في الشهيق عن طريق الفم ، أو التنفس أو الزفير ، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتيرة ، واستعادة معدل ضربات القلب.
- عليك فقط أن ترتدي ملابس وأحذية مريحة. يجب أن يكون خفيفًا ، لا يقيد الحركة. تنصح النساء بالاهتمام بحمالات الصدر الرياضية الخاصة التي تدعم الثدي أثناء الجري.
- يجب أن تكون كل حركة سلسة وسلسة ، لأن القفزات أو الدرجات المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة.
لا يمكن الحفاظ على الصحة وتحقيق نتيجة إيجابية من التدريب إلا مع الالتزام الصارم بتقنية تنفيذها. خلاف ذلك ، يمكن استبدال الركض بمعالجة لا نهاية لها.
الهرولة
الركض هو أكثر أشكال التمارين شيوعًا. عادة ما تكون بطيئة وغير مستعجلة ويمكن مقارنتها في شدتها بالمشي السريع. يجب أن يستمر أحد هذه الدروس لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، سيصل النبض إلى المرحلة الهوائية ، حيث ستبدأ عملية حرق السعرات الحرارية المكثفة.
لا يؤدي الركض إلى تحسين الشكل فحسب ، بل له أيضًا تأثير مفيد على الصحة ويحسن الرفاهية.
ركوب المكوك
العديد من الرحلات المكوكية مألوفة للمدرسة. هذه طريقة جيدة لتنويع تمارينك المعتادة. يمكن إدخال مثل هذه المسارات القصيرة في الجري أو استخدامها كإحماء.
تشغيل المكوك له تأثير جيد على الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن التفاعل والتركيز.
سبرينت
يجري العدو بسرعة قصوى. بالطبع ، لا يمكن أن يستمر الركض بهذه الوتيرة حوالي 30-40 دقيقة ، ولكن يمكنك بدء فصل دراسي أو إنهاءه بمثل هذه الأقسام المكثفة ، ويمكن إدخالها كل 5-7 دقائق من الركض المحسوب. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
التدريب المتقطع
يعتبر التدريب المتقطع في المجتمع الرياضي هو الأكثر فعالية. وهي تشمل التناوب بين العمل والراحة والجري والمشي. لذلك ليس لدى الجسد وقت للتعود عليه ، فكل خطوة جديدة له هي شيء جديد يتطلب القوة. وبالتالي ، يتم الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية بشكل أسرع وتحدث عملية حرق السعرات الحرارية المكثفة في وقت مبكر.
يوجد أدناه برنامج تدريبي مختلط مدته ثمانية أسابيع يبدأ بالتدريب المتقطع ويتقدم تدريجيًا إلى الركض.
أفضل الأماكن للجري
أفضل مكان للتدريب هو مكان مصمم خصيصًا. يمكن أن تكون ملاعب مدرسية أو ملاعب رياضية. الأسفلت التقليدي هو سطح خشن وصلب للغاية لا يمتص جيدًا. كل خطوة أو قفزة هي عبء ثقيل على المفاصل ، والتي لا تستطيع حتى أفضل أحذية الجري تعويضها.
خيار آخر هو الطرق الريفية أو المتنزهات. يقلل عدم وجود سطح خشن من الحمل على المفاصل والعمود الفقري ويجعل الجري أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستسمح لك التغييرات في التضاريس والارتفاعات المتناوبة والعقبات المختلفة على طول الطريق بحرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب تناوب أنواع الأحمال.
لفقدان الوزن بشكل سريع ومؤقت ، لن يكون الجري على جهاز المشي أقل فعالية.
برنامج تدريبي قيد التشغيل
زيادة مدة وشدة التدريب: يوصى به تدريجياً. سيساعد هذا الجسم على التكيف والتعود على نوع جديد من الحمل. يوضح الجدول أدناه البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع.
| الإثنين | يوم الثلاثاء | الأربعاء | يوم الخميس | يوم الجمعة | في. يوم السبت | الأحد | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 2 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 3 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 4 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 5 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 6 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 7 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
| 8 أسابيع |
|
راحة |
|
راحة |
|
|
راحة |
*** يمكن تخطيها ، والانتهاء من المشي
في نهاية الأسبوع الثامن ، يمكن إعادة تشغيل البرنامج أو ضبطه للتشغيل لمدة ساعة واحدة.
كيفية ضبط الحمل أثناء التشغيل
إلى أن يصبح التدريب ثابتًا ومألوفًا ، من الضروري الانتباه لرفاهيتك ، وضبط الحمل أثناء الجري. سيساعدك هذا في العثور على وتيرة فردية مريحة يمكنك الحفاظ عليها أثناء ممارسة الرياضة.
كيف نفهم أن الحمل يناسب الجسم؟المعيار الأول هو التنفس. هو الأمثل عندما لا يشعر الشخص أثناء التدريب بالرغبة في أخذ نفس أو زفير قوي ، ولكن يمكنه الاستمرار في محادثة مع شريك الركض.
معيار آخر هو النبض. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون في المنطقة الهوائية.
ماذا تفعل إذا لم يعد بإمكانك الجري
إذا شعرت بعدم الارتياح أثناء التمرين ، فأنت تريد التبديل من الركض إلى الخطوة ، فهذا يعني أنه تم اختيار الحمل بشكل غير صحيح في البداية. عليك دائمًا اختيار الكثافة والمدة والتركيز على بياناتك المادية. من الأفضل التحول تدريجيًا إلى الركض ، واستبداله بالمشي لفترة أطول ، ولكن امنح الجسم فرصة للتعود عليه ، والتكيف مع نوع جديد من النشاط.
إذا لم تتمكن من الجري أكثر من ذلك ، فهناك أحاسيس مؤلمة في البطن أو المفاصل ، فأنت بحاجة إلى التوقف فورًا عن الجري واستعادة التنفس بمساعدة الشهيق والزفير. من الأفضل ألا تقف ساكناً أثناء ذلك ، بل أن تمشي ببطء. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية ، ومساعدة الجسم على العودة إلى طبيعته بشكل أسرع.
ماذا تفعل إذا حدث خطأ
في حالة حدوث أحاسيس مؤلمة أو مزعجة ، عليك الانتقال فورًا من الجري إلى المشي ، ومحاولة استعادة تنفسك ، وترتيب نبضات قلبك والشعور بالراحة. إذا كان القلب لا يزال ينبض بعنف ، وهناك سواد في العين أو دوار أو غثيان ، فمن الأفضل الاستعانة بالمتخصصين ، لأن كل هذا يمكن أن يسبب أزمة ارتفاع ضغط الدم.
لرعاية الطوارئ ، يجب أيضًا استشارة الطبيب في حالة حدوث إصابات. فقط أخصائي ، يركز على الأشعة السينية ، يمكنه فهم سبب الألم.
ماذا تأكل وتشرب قبل الجري وبعده
الغذاء قبل وبعد التدريب يحدد فعاليته إلى حد كبير. من المهم بشكل خاص تناول الطعام قبل التمرين في الصباح - يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لبدء جميع العمليات بعد النوم وتحمل ضغوط التدريب.
نصائح غذائية عامة:
- قبل التمرين بـ 15-20 دقيقة ، يجب أن تأكل شيئًا من الكربوهيدرات - أي فاكهة أو خبز محمص من دقيق القمح الكامل. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة 200 سعر حراري ؛
- إذا تم التدريب في المساء ، فيجب أن تأكل قبل 2-3 ساعات من الفصل. يمكن أن تكون قطعة صغيرة من اللحم الأبيض (حوالي 100-150 جرام) والخضروات أو عجة ؛
- قبل التدريب وأثناءه وبعده ، من الضروري شرب الماء بكميات صغيرة. من الأفضل شرب 100 ملليلتر من الماء النظيف كل 15 دقيقة من الركض: هذه عدة رشفات صغيرة ؛
- بعد ساعة ونصف من التمرين ، تحتاج إلى تناول جزء من البروتين والألياف. اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والخضروات مناسبة أيضًا.
لا تشرب المشروبات السكرية قبل التمرين أو أثناءه. إنه يعطي فقط تأثيرًا مؤقتًا وقصير الأجل ، يليه انهيار.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
التنفس السليم أثناء الجري هو ضمان أن يكون التمرين فعالًا وآمنًا قدر الإمكان. المتطلبات العامة:
- الهواء النظيف: الهروب من الطرق والمصانع والمؤسسات الصناعية إن أمكن ؛
- التنفس العميق: من الأفضل أن تأخذ نفسًا هادئًا وأن تزفر بنفس الطريقة. لا تستنشق وتزفر بحدة ، فقد تفقد إيقاعك وتسبب ضيقًا في التنفس ؛
- الإيقاع والتكرار: يجب أن يكون عدد الخطوات أثناء الاستنشاق والزفير متماثلاً. على سبيل المثال ، استنشق لمدة أربعة ، وزفر بنفس المقدار. سيساعد هذا النهج في التقاط إيقاع واحد ، مما يؤدي إلى إطالة التمرين. أيضا ، الحساب المستمر سوف يصرف الانتباه عن التعب.
- ضيق في التنفس: نقص الأكسجين يمكن أن يسبب دوار وضيق في التنفس.
يُنصح المبتدئين بتكريس التدريبات الأولى لاختيار وتيرتهم الخاصة ، لحساب عدد المرات التي يتعين عليهم فيها التنفس والزفير ، لفهم كيف يؤثر التنفس العميق على الرفاهية ومدة التدريب.
لماذا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتشغيل
كما ذكرنا سابقًا ، فإن النبض هو أحد المعايير الرئيسية التي تعكس جودة التدريب. عند الجري ، من غير الملائم للغاية حساب عدد ضربات القلب في الدقيقة بشكل مستقل. والجهاز الإلكتروني سيفعل كل شيء بمفرده.
تختلف أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في المظهر ، ولكنها في معظم الحالات تكون صغيرة ومضغوطة وخفيفة الوزن. يتم تثبيتها على المعصم أو في منطقة الصدر.
التمرين الأكثر أمانًا للمبتدئين
للمبتدئين العديد من الأسئلة حول الركض: الجري في الصباح أو في المساء ، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة ، كم مرة في اليوم والأسبوع؟في الواقع ، يتم اختيار كل عنصر بدقة على حدة ، لكن توصيات السلامة العامة هي نفسها:
- ابدأ وقم بإنهاء الجري بالمشي.
- اختر أحذية وملابس مريحة ، مع الانتباه إلى الطقس.
- مراقبة وضع الجسم: لا تقم بإمالة الجسم أكثر من اللازم ، ولا تقم بحركات مفاجئة.
- ضع قدمك بقوة على السطح. لا تهبط على أصابع قدميك أو كعبيك.
- تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
الشيء الرئيسي بالنسبة للمبتدئين هو عدم المبالغة في ذلك ، وإلا يمكن استبدال التدريب الأول بعلاج طويل.
الفروق في التدريب للرجال والنساء
لا توجد فروق بين التدريبات للرجال والنساء. يختار كل شخص بشكل مستقل برنامجًا تدريبيًا وشدة ومدة ، مع التركيز على بياناتهم البدنية وحالتهم الصحية.
الاختلاف الوحيد هو المعدات. يجب على النساء إيلاء اهتمام خاص لاختيار حمالة الصدر الرياضية الخاصة. أيضًا ، قد تحتاج الفتيات بعد الولادة إلى دعامة خاصة للعمود الفقري لتقليل الحمل على الفقرات والأقراص عند الجري.
متى تتوقع النتائج
يمكن أن تظهر النتائج الأولى بعد 4-6 أسابيع من التدريب. في المراحل المبكرة ، هناك تحسن في حالة الجلد (يصبح أكثر نعومة ومرونة) وتقوية العضلات وانخفاض طفيف في الحجم. للأسف لن يكون من الممكن إزالة المعدة أو فقدان الكثير من الوزن في بضع جلسات. مطلوب عمل طويل ومضني ، والذي يتضمن أيضًا اختيار النظام الغذائي الصحيح والمتوازن ، والعمل مع طبيب نفساني لتغيير عاداتك الغذائية وقبول نفسك.