ضع نظامًا غذائيًا مرهقًا وتدريبات شاقة في الصندوق الخلفي ، لأننا سنخبرك اليوم بكيفية إنقاص الوزن دون الكثير من المساحة والتدريبات القاتلة في صالة الألعاب الرياضية.
5 قواعد يجب أن تتعلمها خلال هذه الأيام الثلاثين
- تحتاج إلى استهلاك 1. 5-2 لتر من الماء كل يوم. لا يهم الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى ، لذا لن ينجح الغش. نوصي بالبدء كل صباح بكوب من الماء والليمون.
- الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟انسى الأمر ، تناول الفاكهة أو السلطات ، والتي ستكون ذات فائدة كبيرة لك. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، دلل نفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. لتجنب تعذيب نفسك أثناء التسوق ، تذكر أن تأكل قبل المغادرة.
- يجب أن تأكل الطعام وفقًا لجدول زمني في نفس الوقت. يجب أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. لذلك سيكون جسمك هادئًا ويمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ولا تشعر بالجوع.
- مرور. عليك أن تتحرك. تمشى أو اذهب إلى العمل أو اصعد المصعد.
- تذكر ، لا ينبغي أن تعتقد أنك وصلت بالفعل إلى الوزن المطلوب. تخيل أن التغذية السليمة والتمارين الرياضية هما بالفعل جزء من نمط حياتك. استمتع بالحياة وكن إيجابيا. الموقف العقلي مهم جدا. تذكر أن المهم هو ما يحدث بانتظام.
الخطة التدريبية للشهر
مارس التمارين كل يومين ، سيكون هذا هو الخيار الأفضل لجسمك. أولاً ، قم بإجراء الإحماء: الركض الخفيف في المكان ، والانحناءات في الجسم إلى اليسار واليمين ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراعين التعسفية.
إنه وقت التدريب الرئيسي. في البداية ، قم بتمارين 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار ، يجب ألا تتجاوز الفاصل بين المجموعات دقيقتين. تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.
الاسبوع الاول
اضغط على وحدة الضخ
Classic Body Raises - مجموعتان من 20 ممثلين.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اربط يديك خلف رأسك أو عبر صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلاً بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض. الآن ابدأ في رفع رأسك. افرد ذقنك تجاه صدرك. حاول الوصول إلى أقصى حد ممكن والعودة إلى وضع البداية.
لوح جانبي - مجموعتان ، 30 ثانية لكل جانب.
استلق على جانبك ، واسترح على كوعك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا بدون أجزاء متدلية وبارزة. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. يجب عليك أداء التمرين على كل يد على حدة.
التقلبات: مجموعتان ، 10 تكرارات.
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا. ارفع جسمك ببطء وابدأ في الالتواء ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حاول لمس الكوع بالركبة المقابلة. في أدنى نقطة ، لا تستلقي بالكامل على ظهرك. قف على بعد بوصتين من الأرض. ابق رأسك وراء.
القارب - مجموعتين ، 10 تكرارات
استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ومد رجليك لأعلى ما تستطيع. اليدين في هذا الوقت تقع على طول الجسم. ثم قم بمد ذراعيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقةضع يديك خلف ظهرك ، وأمسك كاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلاً.
- كتل ضخ المؤخرة والوركين
شد الحوض - مجموعتان ، 10 تكرارات
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول جسمك وراحتيك لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أعلى نقطة ممكنة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. أثناء الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
يتأرجح الساق الخلفية - مجموعتين ، 20 ممثلين لكل ساق.
اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في أسفل الظهر ، انظر إلى الأمام. ثم خذ نفسًا وأعد إحدى ساقيك للخلف وثبتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
تقريب الورك - مجموعتان ، 20 ممثلين لكل ساق.
استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع القدم اليمنى نحوك وارفعها إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد الساق إلى وضعها الأصلي.
القرفصاء - 3 مجموعات ، 15 ممثلين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومد الذراعين إلى الأمام. ابدأ القرفصاء ببطء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك لتجلس عليه ، أي إلى مستوى تكون فيه الوركين موازية للأرض. استيقظ الآن ببطء ، وتفقد كل حركة.
كتلة تقوية عضلات الذراع
تمرين الضغط على رجل واحدة: مجموعتان ، 10 عدات.
إجث على ركبتيك. ادخل إلى وضعية الانبطاح مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكبر بقليل من عرض الكتفين. من أدنى نقطة ، ابدأ برفع جسمك ، مستريحًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على وزن الساق واسحبها لأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الساقين المثنيتين عند الركبتين.
Rock Climber - مجموعتان ، 10 ممثلين.
إنشاء لوحة. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخط المستقيم ، وتكون عضلات البطن والأرداف متوترة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض ، ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
كتلة تمتد
الفراشة - 3 مجموعات ، 10 تكرارات
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. الضغط عليهم برفق ، اضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا الوصول إلى الاتصال الكامل على السطح الخارجي بالكامل للساق. شغل المنصب لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.
فرعون - 3 مجموعات ، 30 ثانية لكل جانب.
اجلس على السجادة ، ومد رجلك اليمنى أمامك ، واثنِ ركبتك اليسرى وارمي خلفك اليمنى. ثم أدر جذعك إلى اليسار وضع كوعك الأيمن على ركبة رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
القط - مجموعتان ، 10 تكرارات.
احصل على أربع ، واسترخ بكل قوتك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك والبحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
يتدحرج على الظهر - 15 مرة على الأقل.
استلقِ على ظهرك وثني ساقيك ، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك بركبتيك. في الوقت نفسه ، تأرجح ، واضغط على ساقيك بيديك.
الأسبوع الثاني والثالث
اضغط على وحدة الضخ
| شد الصدر الكلاسيكي | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| التواء | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
- كتل ضخ المؤخرة والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| أعد ساقيك للوراء | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
كتلة تقوية عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق الجبال | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 3 مجموعات ، 15 ممثلين |
| العودة على ظهور الخيل | الحد الأدنى 25 مرة |
الأسبوع الرابع
اضغط على وحدة الضخ
| شد الصدر الكلاسيكي | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 4 مجموعات ، 90 ثانية لكل جانب |
| التواء | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
- كتل ضخ المؤخرة والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| أعد ساقيك للوراء | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 4 مجموعات ، 35 ممثلين |
كتلة تقوية عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق الجبال | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 4 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 4 مجموعات ، 15 ممثلين |
| العودة على ظهور الخيل | 35 مرة كحد أدنى |
رجيم لمدة شهر
حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أغلق التليفزيون ، ضع كتابك وهاتفك جانبًا. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بشكل أسرع. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول أن تشغل نفسك. حاول أن تكون نشطًا ، اخرج مع الأصدقاء ، افعل ما تحب.
هناك أيضًا بعض القواعد التي يجب اتباعها.
- تخلص من الملح. إنه يحتفظ بالماء في الجسم ، وهذا أسوأ بالنسبة لك.
- حاول ألا تستخدم الصلصات الموجودة في المتجر. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الإضافات الصناعية ، لذلك يجب عليك صنع الصلصات الخاصة بك
- اشرب الشاي الأخضر وعصير الفواكه والخضروات. لا تسيء استخدام القهوة والعصائر التجارية والشاي مع السكر. أيضًا ، لا تشرب الكحوليات ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تنشيط شهيتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على الخيارات الغذائية التي يمكنك استخدامها لإنشاء خطة وجبات مخصصة لك.
| وجبة افطار | أول وجبة خفيفة | عشاء | الوجبة الخفيفة الثانية | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان وبعض المكسرات والحليب قليل الدسم والفاكهة. | الفاكهة أو البسكويت مع جبنة الفيتا. | شوربة الدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل ، بصل و خس بزيت الزيتون. | كوب من اللبن الرائب (2. 5٪ دهن) ورغيفين من الحبوب. | فلفل مشوي محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبنة طرية وبعض الأعشاب العطرية. |
| سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة ساخنة من خبز القمح الكامل. | الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد. | بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج. | بسكويت الشوفان والشاي الأخضر. | فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي. |
| عصيدة الشوفان مع ملعقة من الزبيب. | كوب من الكفير (1٪ دهن) ورغيفين من الحبوب. | صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز بدون جلد مع أرز مسلوق. سلطة خضروات خفيفة. | زبادي طبيعي (1. 5٪ دسم) ، خبز دايت. | سمك قليل الدهن مشوي أو مطهو ببطء. سلطة خضار مغطاة بعصير الليمون. |
| حنطة سوداء مسلوقة بملعقة زيت نباتي. | تفاح ، جبن قليل الدسم. | لحم بتلو مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم والفيتا. | الجبن قليل الدسم مع العسل. | سمك السلمون مع الأرز مقبلات. قطعي الطماطم إلى شرائح. |
| بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبنة و خبز أسود. | الفاكهة أو البسكويت مع جبنة الفيتا. | شوربة نباتية مع شريحة خبز من الاختيار الثاني. سلطة خضار مع زيت زيتون. | زبادي قليل السعرات الحرارية ، قليل من كعكات الشوفان. | عجة من 2 بروتين مع حليب قليل الدسم ، طماطم وبصل أخضر. |
| جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب. | جبن قليل الدسم وخبز الدايت. | سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة خضار مغطاة بعصير الليمون. | بيض مسلوق ، طماطم. | طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة محضرة من خبز الاختيار الثاني والسلمون الوردي. |
| حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس. | بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار. | كبدة مطهية مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار. | الكفير بالخبز الأسود. | لحم العجل مطبوخ أو مخبوز. سلطة ملفوف طازج. |
باتباع جميع القواعد والتمارين ، والتحقق من عادات الأكل الخاصة بك ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في غضون شهر.