نظام كيتو الغذائي: نظام غذائي ، طرق لإنشاء قائمة طعام

إذا قررت تجربة نظام كيتو الغذائي من القائمة الكاملة للوجبات الغذائية العصرية ، فمن المنطقي التفكير في نظام غذائي ممكن وطرق لإنشاء قائمة.

عند التحول إلى نظام كيتو الغذائي ، تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات لصالح البروتين والخضروات النشوية والدهون الصحية.

طريقة الأكل هذه ضرورية للجسم للدخول في حالة الكيتوزيه ، عندما تكون دهون الجسم هي المصدر الرئيسي للطاقة. بدلا من الكربوهيدرات.

عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي ، سيدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون 1-3 أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إدخال هذه الحالة أثناء الصيام (كما قلنا سابقًا) أو عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، عندما لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية في الطعام 600-800 سعر حراري. لا تنس أن كل التغييرات في النظام الغذائي يجب أن تتم بموافقة مختصين من أجل تجنب الإضرار بالصحة.

المخاطر والفوائد المحتملة للتحول إلى نظام كيتو الغذائي واتباع نظام غذائي مناسب

هناك ثلاث نقاط يمكن تعريفها بوضوح على أنها فوائد مثل هذا النظام الغذائي. يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 ، ويساعد في علاج الصرع وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث المستقبلية التي أجراها العلماء أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن مؤشر نسبة السكر في الدم ، وعلى وجه الخصوص ، المؤشر الرئيسي للتحليل الكيميائي الحيوي للدم A1C. قم بقياس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية. في هذه الحالة ، من الممكن حدوث انخفاض في تناول الأدوية بسبب تحسن هذه المؤشرات.

ولكن هناك واحد "لكن". هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين الذين يستخدمون هذا النظام الغذائي. من خلال زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي ، هناك دائمًا خطر استبدالها بالدهون شبه المشبعة ، والتي تساهم في زيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة وبالتالي زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. وقد لا يكون لهذا أفضل تأثير على حالة نظام القلب والأوعية الدموية. انتبه لهذا. إذا كان لديك أي أسئلة ، استشر طبيبك.

الشيء نفسه ينطبق على العلاج المعقد للصرع.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بتقليل وزنك في وقت قصير. وبالفعل هو كذلك. خلال الأسبوع الأول ستلاحظ تقدمًا في هذا الاتجاه. سيبدأ جسمك بسرعة في حرق الجليكوجين ، وهو مخزون الكربوهيدرات في الجسم. وحتى في المرحلة الأولية ، ستفقد الكثير من الماء.

لكن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون فعالًا ليس فقط في الأسبوع الأول ، ولكن أيضًا لفترة طويلة. وكما يقول العلماء ، فإن هذا يأتي مع النقطة الإضافية التي مفادها أن نظام كيتو الغذائي يقمع الجوع بشكل فعال.

قد يكون تقييد نظامك الغذائي غير مريح أيضًا من حيث زيارة الأماكن العامة أو مقابلة المعارف. هذا يحتاج أيضا إلى أن يؤخذ في الاعتبار.

ما يجب مراعاته عند إعداد قائمة طعام لنظام كيتو الغذائي

إذا اخترت مثل هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى أن تكون مستعدًا لتغيير معايير ونسب نظامك الغذائي بشكل جذري. حوالي 60-80٪ من السعرات الحرارية تدخل جسمك بالدهون. هذا يعني أنك ستستهلك اللحوم والزيوت والدهون وكمية محدودة جدًا من الخضار النشوية. هذا يختلف تمامًا عن النظام الغذائي البسيط منخفض الكربوهيدرات ، حيث يستهلك نظام كيتو الغذائي كمية أقل من الكربوهيدرات.

ستأتي بقية السعرات الحرارية من البروتين - حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، ستحتاج المرأة التي تزن 64 كجم إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. بالنسبة للكربوهيدرات ، يتطلب الأمر 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للوصول إلى الحالة الكيتونية.

أهم شيء يجب الانتباه إليه هو عندما "يطرد" الجسم من الحالة الكيتونية. ولتحقيق ذلك بسيط: تناول ، على سبيل المثال ، جزءًا صغيرًا من التوت البري أو التوت البري حتى يتمكن الجسم من التحول إلى تغذية الطاقة من الكربوهيدرات.

نظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي: فهم الأطعمة التي يمكنك وما لا يمكنك تناولها

حان الوقت الآن لمنح الخبراء فرصة للتحدث. تقدم كريستين مارشينيللي ، أخصائية التغذية في نيويورك ومؤلفة كتاب عن حمية الكيتو ، التوصيات التالية لأطعمة الكيتو:

بروتين (أو بروتين)(افهم أن نظام كيتو الغذائي يركز على الدهون ويتطلب تناول بروتين معتدل)

إستهلاك مجاني:ليس لحوم المصنع والأسماك وخاصة نوع السلمون الدهني.
بعض الأحيان:لحم الخنزير المقدد والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد والروبيان. هذه ليست أطعمة سيئة لتضمينها في نظام كيتو الغذائي ، لكن قم بتتبيلها ببعض صلصة الدهون بدلاً من غير المشروطة.
مطلقا:اللحوم المقددة المضاف إليها السكر (انظر الملصق) ، اللحم المتبل بالصلصات الحلوة ، السمك أو قطع الدجاج.

الزيت والدهون

استهلاك وفير:زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت البقر ، كريمة.
بعض الأحيان(قلل من تناول هذه الأطعمة ، وتجنب بشكل أساسي الأطعمة المعلبة التي تحتوي عليها غالبًا): زيت عباد الشمس ، زيت الذرة ، زيت القرطم.
مطلقا:المارجرين والدهون المتحولة.

فواكه وخضراوات

استهلاك وفير:الأفوكادو والخضروات مثل السبانخ والجرجير والكرفس والهليون.
بعض الأحيان(هذا أيضًا خيار رائع ، لكن عليك أن تحسب عند تناول الكربوهيدرات): كوسة ، قرع ، قرع ، باذنجان ، كراث.
مطلقا:البطاطس والذرة والزبيب.

المكسرات والبذور

بكثرة:الجوز والكتان وبذور الشيا واللوز.
بعض الأحيان:زبدة الجوز غير المحلاة (زبدة اللوز أو الفول السوداني) ، كاجو ، فستق.
مطلقا:الجوز والفواكه المجففة ، المكسرات السكرية أو زيوت البذور ، المكسرات في الشوكولاته.

منتج البان

إستهلاك مجاني:جبنة شيدر ، ريكفورد ، جبنة كريمية ، فيتا.
بعض الأحيان:الجبن الدسم ، الزبادي اليوناني الدسم ، الجبن الدسم.
مطلقا:حليب ، زبادي قليل الدسم ، آيس كريم.

بدائل السكر

استهلاك:ممارسة الاعتدال في استخدام أنواع مختلفة.
بعض الأحيان:ستيفيا ، إريثريتول ، إكسيليتول.
مطلقا:صبار ، عسل ، شراب القيقب ، سكر أبيض وبني.

التوابل والصلصات

حر:جواكامولي ، صلصة زبدة الليمون ، مايونيز (احتفظي بها خالية من السكر).
بعض الأحيان:صلصة طماطم (بدون سكر مضاف) ، ثوم خام ، صلصة بلسميك.
مطلقا:صلصة باربيكيو ، كاتشب ، خردل بالعسل.

المشروبات

حر:ماء ، حليب لوز ، مرق عظم ، شاي عادي.
بعض الأحيان:القهوة السوداء (تحقق من تناول الكافيين) ، والصودا غير المحلاة ، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
مطلقا:الصودا الحلوة وعصائر الفاكهة.

الأعشاب والتوابل

استهلاك وفير(جميع الأعشاب والتوابل مناسبة لحمية الكيتو ، لكن مانشيني يوصي باحتساب الكربوهيدرات بكمية كبيرة منها): الملح والفلفل والأوريجانو والزعتر والبابريكا والفلفل الحار.
بعض الأحيان:الزنجبيل المطحون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل.
مطلقا:غائب.
بشكل عام ، تمت الموافقة على التوابل بكميات صغيرة ، أي لإضافة نكهة إلى الطعام الذي تطبخه.

إضافات

أيضًا ، نحن نفكر في تناول الألياف والفيتامينات المتعددة (يقول مانشينيللي أن هذا يمكن أن يحسن ويسرع الدخول في الحالة الكيتونية ، ولكن لا توجد توصية صارمة لاستهلاكها - أنت تقرر بنفسك).

زيت MCT - زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت جوز الهند العضوي).

الكيتونات الخارجية.

قائمة أكثر تفصيلا بأطعمة النظام الغذائي

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي جنبًا إلى جنب مع أحجام الحصص وتفسيرات سبب تفضيل هذه الأطعمة.

زيوت

زيت الأفوكادو

تحتوي ملعقة طعام واحدة على 124 سعرة حرارية: 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الفوائد: مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

زيت الكانولا (أو زيت الكانولا)

محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون هو نفسه كما في الحالة السابقة.
الايجابيات: تظهر الأبحاث أن زيت الكانولا (زيت الكانولا) يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئة ومستويات الكوليسترول الكلية.

زيت جوز الهند

تحتوي الملعقة الكبيرة على 114 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الإيجابيات: تساعد الكمية العالية من الأحماض المشبعة على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد".

زيت MCT

تحتوي الملعقة الواحدة على 115 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
إيجابيات الاستخدام: تظهر العديد من الدراسات أن زيت MCT يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن والمساعدة في الوصول إلى الحالة الكيتونية.

زيت بقرة

تحتوي الملعقة الواحدة على 100 سعر حراري ، و 0 جرام من البروتين وصافي الكربوهيدرات ، و 11 جرامًا من الدهون.
الفوائد: على الرغم من احتوائه على 11 جرامًا من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن زيت الأبقار ليس سببًا لأمراض القلب والسكري.

جبنة شيدر (أو ما يعادلها)

تحتوي شريحة الجبن المتوسطة على 113 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون.
مزايا الاستخدام: يمكنك تناول الجبن دون قيود. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النيئة معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 12٪.

كريمة ثقيله

تحتوي الملعقة الواحدة على 52 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، ولا تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات.
الفوائد: هذا المنتج هو وسيلة سهلة لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي الكيتون.

منتجات اللحوم

لحم مقدد

شريحة واحدة تحتوي على 43 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون و 3 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات.
مزايا الاستخدام: بالنسبة للبعض ، فإن وجود مثل هذه المنتجات من اللحوم في نظام كيتو الغذائي هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يختارون هذا النظام الغذائي المحدد. بعد كل شيء ، اللحوم تجعل الطعام ألذ.

لكن تذكر أن تراقب محتوى الصوديوم في هذا المنتج. بعد كل شيء ، بعض الشركات المصنعة لا تنفر من إضافتها هناك.

فخذ الدجاج

هناك 318 سعرة حرارية لكل حصة من الفخذين ، ولا كربوهيدرات ، و 32 جرامًا من البروتين و 20 جرامًا من الدهون.
الفائدة: اترك الجلد للدهون الزائدة في النظام الغذائي. تعتبر فخذ الدجاج مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم والزنك وفيتامينات ب.

بيض الدجاج

هناك 77 سعرة حرارية لكل بيضة ، الكربوهيدرات - 1 غرام ، البروتين - 6 غرام ، الدهون - 5 غرام.
الفائدة: يحتوي البيض على زوج رائع من البروتينات والدهون. وأيضا أحد مضادات الأكسدة: السيلينيوم.

لحم مفروم

50 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 279 سعرة حرارية و 12 جرام بروتين و 24 جرام دهون بدون كربوهيدرات.
الفوائد: يعتبر لحم البقر المفروم بنسبة 70٪ من اللحوم الخالية من الدهون إلى 30٪ من الدهون مصدرًا إضافيًا للدهون في النظام الغذائي. بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين ب 12 الذي يحافظ على مستويات الطاقة اللازمة في الجسم.

خضروات

نبات الهليون

يحتوي كوب واحد من المنتج على 27 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، ولا يحتوي على دهون.
الفوائد: الهليون هو مصدر مادة للجهاز العظمي: الكالسيوم. بالإضافة إلى العناصر النزرة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تنظم مستويات السكر في الدم.

أفوكادو

نصف الثمرة 167 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 15 جرام من الدهون.
الفوائد: فاكهة غنية بالألياف الدهنية ، والتي قد تكون مفقودة في نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. كما أنه غني بفيتامين سي لتعزيز المناعة.

قرنبيط

كوب واحد 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الفوائد: يوفر أكثر من ثلاثة أرباع الاحتياج اليومي من فيتامين ك ، والذي له تأثير إيجابي على وظائف القلب.

كرفس

الكوب الواحد 16 سعرة حرارية ، لكل جرام كربوهيدرات وبروتين ، بدون دهون.
الفوائد: مصدر للمياه الطبيعية ، وكذلك فيتامينات أ ، ك وحمض الفوليك.

خيار

نصف كوب من الشرائح يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، بدون بروتين أو دهون.
الفوائد: غني بالمياه الطبيعية ، بالإضافة إلى فيتامين K الضروري لتنظيم تخثر الدم.

فلفل أخضر

الكوب الواحد 18 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من البروتين ، خالي من الدهون.
الفوائد: إلى جانب المحتوى الذي يحتوي على أكثر من القيمة اليومية ، فيتامين C ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين B6 ، الذي يشارك في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم.

سلطة أوراق

كوب واحد يحتوي على 5 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الكربوهيدرات وهذا كل شيء.
الفائدة: من السهل إضافة الخضر الورقية إلى نظامك الغذائي. منتج منخفض السعرات الحرارية. وأيضا فيتامينات أ و ج المفيدة للبشرة

الفطر

لكل كوب 15 سعر حراري ، 1 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 0 جرام من الدهون.
الفوائد: يُعرف الفطر بخصائصه المعززة للمناعة ومصدرًا كبيرًا للفيتامينات ، كما هو موضح في إحدى الدراسات.

قائمة لمدة 7 أيام ، إذا كنت قد اخترت نظام كيتو الغذائي ، والنظام الغذائي الذي قمنا بمراجعته

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق مع سلطة الأفوكادو
الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
الوجبة الخفيفة: شرائح من الفلفل والكرفس منقوعة في الجواكامولي
العشاء: قطع لحم الخنزير مع سلطة القرنبيط والملفوف الأحمر

اليوم الثاني

الإفطار: قهوة مضادة للرصاص ، بيض مسلوق
الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا
الغداء: سلطة تونة محشوة بالطماطم
وجبة خفيفة: سلطة لحم البقر المشوي وشرائح الجبن
العشاء: نودلز الكوسة مع صلصة الكريمة

اليوم الثالث

الإفطار: عجة الجبن والخضروات مع الصلصة
وجبة خفيفة: زبادي يوناني سادة كامل الدسم مع جوز البقان المفروم
الغداء: ساشيمي مع شوربة ميسو
وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب العطرية وزبدة اللوز ومسحوق البروتين
العشاء: دجاج مقلي مع هليون محشي بالفطر

اليوم الرابع

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب العطرية وزيت اللوز ومسحوق البروتين
الوجبات الخفيفة: بيضتان مسلوقتان
الغداء: أفخاذ الدجاج مع أعشاب اللوز والخيار وجبن الماعز
وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح الجبن وقطع الفلفل
العشاء: جمبري مشوي مع صلصة الليمون والهليون

اليوم الخامس

الإفطار: بيض مخفوق مع أعشاب وأعشاب
وجبة خفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: هامبورجر مع لحم عضوي ، أفوكادو ، خس
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطع من الكرفس مغموسة بزيت اللوز
العشاء: خبز التوفو مع البروكلي والقرنبيط والفلفل وصلصة الفول السوداني محلية الصنع

اليوم السادس

الإفطار: بيض مشوي في أنصاف أفوكادو
وجبة خفيفة: رقائق البطاطس
الغداء: لفائف الأفوكادو مع السلمون ملفوفة بالأعشاب البحرية
الوجبة الخفيفة: قطع ديك رومي أو لحم خنزير
العشاء: كباب بقري مشوي مع مرق الفلفل والبروكلي

اليوم السابع

الفطور: عجة بالخضار والصلصة
وجبة خفيفة: شرائح الجبن والأعشاب البحرية المجففة
الغداء: سلطة سردينيا مع المايونيز والأفوكادو
وجبة خفيفة: ديك رومي مجفف (بدون سكر مضاف)
العشاء: ديك رومي مشوي بالزبدة وملفوف تشوي مشوي

هذه قائمة حمية الكيتو التي يقدمها اختصاصي تغذية أمريكي. مع رغبة خاصة وفي المدن الكبرى لا توجد مشكلة في العثور على الطعام.

الحقيقة هي ، لا تعد نفسك لتكلفة منخفضة. الدهون الصحية عالية الجودة واللحوم العضوية باهظة الثمن. ولكن يمكنك دائمًا العثور على خيارات أرخص ، تتكيف مع واقعنا ووفقًا للإمكانيات.