لسوء الحظ ، فإن مشكلة الوزن الزائد هي واحدة من الأكثر صلة اليوم. لهذا السبب ، تم تطوير العديد من التقنيات والوجبات الغذائية وطرق فقدان الوزن الأخرى. بعضها فعال ، ولكنه ليس آمنًا. البعض الآخر لا يضر ، لكنهم يكرهون عودة الكيلوغرامات بمجرد أن تتوقف عن مراقبة النظام والنظام الغذائي. كيفية العثور على الحل الأمثل وفقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد ، نحن نفهم.
من أين تبدأ
بادئ ذي بدء ، ليس على عجل. إذا قررت بحزم فقدان الوزن ، لكن تظل بصحة جيدة في نفس الوقت ، فيجب عليك الحصول على النتيجة ببطء ، ولكن بثقة.
أقصى أقصى مقبول هو 1 كجم في الأسبوع. لمدة شهر ، ستكون النتيجة 3-4 كجم ، وهو أمر جيد جدًا. في هذه الحالة ، ليس من الضروري استخدام الأدوية الاصطناعية (الأقراص) أو الوجبات الغذائية الصلبة مع الجوع.
لا ينبغي أن يكون إيقاع بطيء لفقدان الوزن عاملاً في الكبح ، لأن هذه الطريقة موثوقة وتضمن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
إذا كان عليك أن تسقط على بعد بضعة كيلوغرام في أقصر وقت ممكن ، على سبيل المثال ، إلى نوع من الانتصار ، فإن الوجبات الغذائية الخاصة المتطرفة ستصل إلى الإيرادات. ولكن يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أنه بعدهم يعود الوزن مرة أخرى وبسرعة كبيرة ، وفي بعض الحالات حتى مع الفائض. لذلك ، من أجل فقدان الوزن فعال حقًا ، من الضروري اختيار الفترة الأكثر ملاءمة في حياتك دون توتر وتصبح العصاب.
كيفية ضبط النظام الغذائي
- لا تأكل 3-4 ساعات قبل النوم. إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا ، فيمكنك شرب كوب من الكفير المنخفض. هناك رأي لا يمكنك تناوله بعد 18 عامًا. إذا ذهب الشخص إلى الفراش في 21-22 ، فهو مناسب له ، ولكن في جميع الحالات الأخرى ، لن يضر بالجسم إلا.
- تناول المنتجات الطبيعية فقط والأطباق المعدة حديثًا. استبعاد المنتجات شبه النهائية تمامًا وجميع أنواع البدائل الاصطناعية.
- يشير أي نظام غذائي إلى مشروب وفيرة - من 1 إلى 2 لتر من الماء يوميًا ، ناهيك عن السوائل الأخرى - الشاي والقهوة والمركبات والمشروبات الأخرى.
- استبعاد الخبز تدريجياً من النظام الغذائي ، طهي أقصى درجة ، والكعك ، والكعك ؛ سكر؛ المنتجات الغنية بالدهون المشبعة: شحم ، منتجات الألبان -كاسيري من الدهون وأصناف اللحوم المماثلة ؛ العربات المتوسطة الواردة في السمن والحلويات الحلوة.
- يجب أن تسود القائمة الفواكه والخضروات الطازجة ، والعصائر الطازجة.
- مرة واحدة في الأسبوع ، قم بتنظيم يوم من الصوم أو يستخدم نظامًا غذائيًا واحدًا.
- 1-2 مرات في الشهر ، من الممكن تنظيم ضربة جوع ليوم واحد عند استخدام المياه فقط. هذه التقنية شديدة للغاية ، لذلك إذا كان من الصعب عليك الالتزام ، فلا تجبر نفسك وتقتصر على يوم التفريغ.
- هناك حاجة إلى عطلة ليلية عالية الجودة للتمثيل الغذائي الطبيعي ، لذلك تحتاج إلى النوم 7 ساعات على الأقل.
- النشاط البدني هو جزء لا يتجزأ من أي تقنية لفقدان الوزن. يمكنك القيام بأي رياضة أو أداء مجمع بسيط من التمارين الابتدائية يوميًا ، والمشي بخطوة ممتعة لا تقل عن ساعة واحدة في اليوم ، قم بزيارة حمام السباحة.
هل يمكنني إنقاص الوزن في الأسبوع؟
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن لا يزيد عن 7 أيام ، فإن الأمر يستحق الاستبعاد من النظام الغذائي للدهون: الخضروات والزبدة وفول الصويا وزيت الجبن والنقانق والصلصات.
الحد من استهلاك المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات البسيطة: الخبز والمعجنات والمعكرونة والحلويات والبطاطا والبنجر المسلوق والجزر والذرة الهوائية والأرز أثناء تحولها إلى فائض.
المشروبات ، عصير الليمون ، البيرة ، الشمبانيا ، الصودا لا ينصح بها.
تقع الأطباق التي تجمع بين الدهون والكربوهيدرات تحت الحظر: البطاطا المقلية ، والبطاطا ، والطبخ الحلو مع الكريمة ، والبطاطا ، والأسماك واللحوم في الخليط ، والزيت ، والأطباق الدهنية المحتملة مع الخبز. هذه المجموعات ضارة بشكل خاص ، حيث يتم إيداع السعرات الحرارية الزائدة على الفور على الحياة والمعدة والساقين.
يوصى ببناء قائمة على الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة:
- اللحم النحيف (لحم البقر ، لحم العجل ، الدجاج) ؛
- أنواع الأسماك ذات الدهون المنخفض (Pike ، Trout ، جثم ، سمك القد) ؛
- المأكولات البحرية (الروبيان ، سرطان البحر) ؛
- الفطر
- فول؛
- منتجات الألبان -caseari مع انخفاض الدهون.
- السبانخ ، الطماطم ، الخيار ، الملفوف ، البصل ، التفاح ، خلات ، الباذنجان ، الملفوف البحري.
أنها تكمل النظام الغذائي مع العنب البري والتوت والحبر والخوخ والمحامل.
نوصي الأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. يجب أن تحدث الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
برنامج فقدان الوزن الفردي
جعل برنامجك بسيطًا جدًا. أولاً ، عليك اكتشاف وزنك الطبيعي وحساب بدقة كيف يجب أن يكون التخلي عن الزائد.
لتحديد وزنك المثالي ، يتم استخدام الصيغ الخاصة ، على سبيل المثال ، صيغة Brock ، والتي تأخذ في الاعتبار النمو والعمر والجنس ونوع اللياقة البدنية والوزن الحالي. سوف تساعد الآلات الحاسبة المختلفة أيضًا في هذا: مؤشر وزن الجسم ، السعرات الحرارية ، الوزن المثالي وغيرها.
النقطة المهمة الثانية هي حساب معدل السعرات الحرارية اليومية. لتحديد ، استخدم الطرق الموضحة أعلاه. لا ينبغي أن يقل القاعدة اليومية عن 1200 كيلو كالوري ، لأن استهلاك كمية أقل هو خطر الصحة.
استنادًا إلى قاعدة السعرات الحرارية اليومية التي تم الحصول عليها ، من الممكن اكتشاف عدد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات اللازمة للجسم.
لذلك يجب أن تبدأ في ملء القائمة. في هذه المرحلة ، يعرف الشخص بالفعل أن جسم السعرات الحرارية في اليوم ، وكذلك الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، وبالتالي يتم اختيار المنتجات على أساس هذه البيانات. أولاً ، يتم الانتهاء من القائمة لمدة أسبوع.
يواجه الكثيرون في البداية صعوبات في الحساب المستمر لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، ولكن إذا تم استخدام القاعدة لفترة طويلة ، فستصبح هذه اللحظة عادة وسيكون من الممكن تحديد محتوى السعرات الحرارية لطبق "العين".
المرحلة النهائية هي التدريب البدني. بدأوا من 7 إلى 10 أيام بعد تغيير النظام الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك المضي قدمًا في نشاط بدني أكبر في نفس الوقت ، ويعتمد على المزاج النفسي للشخص.