أسباب زيادة الوزن كثيرة. يفشل بعض الناس في إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، فهم يتعلمون كيفية الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. يعاني البعض الآخر من اضطرابات نفسية تؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام والإجهاد الغذائي. لكل فرد ، حالة محددة ، يتم تحديد اتجاه العلاج الخاص بهم. لكن كل منهم ، كقاعدة عامة ، يشمل مجموعة من التمارين البدنية متفاوتة الشدة.
التمارين المنتظمة تزيد من قوة العضلات ، ولها تأثير إيجابي على حالة الجلد ، وتحسن الرفاهية وتجلب العديد من الآثار الإيجابية الأخرى. ولكن ليس كل الناس قادرين على إيجاد وقت في الجدول اليومي لدرس كامل. لذا فإن أفضل طريقة للخروج هي ممارسة التمارين الصباحية في المنزل. فقط 10-15 دقيقة - وبعض التمارين تسمح للجسم بالاستيقاظ والاستعداد ليوم صعب وبدء جميع العمليات ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي.
لماذا تحتاج شاحن؟
حتى التمرين اليومي السريع والقصير سيجعل الصباح مبهجًا ، ويشحنك بالعواطف الإيجابية والطاقة طوال اليوم. كما أنها مناسبة للكسالى ، لأنه ، ربما ، يمكن للجميع تخصيص 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لها تأثير جيد على الرفاهية والمظهر. بعد شهر من الدروس العادية ، يمكنك ملاحظة التغييرات الأولى. يصبح الجسم أكثر تناسقًا ، وتتحسن حالة الجلد ، ويقل السيلوليت المرئي بشكل طفيف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الصباحية في المنزل مجانية تمامًا. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة رياضية متخصصة أو شراء معدات باهظة الثمن وأجهزة محاكاة خاصة.
يجلب النشاط البدني الصباحي الآثار الإيجابية التالية للجسم:
- يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل عن طريق زيادة مستوى الأكسجين في الدم ؛
- تصبح البشرة أكثر صحة ونضارة ؛
- يتعامل الجسم بسهولة أكبر مع المواقف العصيبة ، وينخفض مستوى القلق ؛
- يتحسن النوم ، يكون الشخص أقل عرضة للأرق ؛
- تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، وتزداد مقاومة العضلات.
يجب ألا تجلب تمارين الصباح الفوائد فحسب ، بل المتعة أيضًا. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار الموسيقى المفضلة لديك ، والملابس المريحة والتمارين التي تعمل بشكل جيد ، ولا تسبب أي إزعاج. مع كل هذا ، من المهم مراعاة القواعد الأساسية. إنها بسيطة للغاية.
القواعد الرئيسية لإعادة التحميل لفقدان الوزن
سوف يفيد الشحن الجسم ، ولكن فقط إذا تم مراعاة مبدأين أساسيين. الأول هو الانتظام. لا تؤثر الفصول الدراسية من وقت لآخر على فقدان الوزن أو تحسين الرفاهية. والثاني هو تنفيذ القواعد الرئيسية التي تحدد النتيجة إلى حد كبير. وهي تستند إلى المبادئ التالية:
- ثلاثة دروس على الأقل في الأسبوع. على النحو الأمثل - في يوم واحد. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- اختيار التمارين مع مراعاة الخصائص الفردية. من الضروري التركيز على الحالة الصحية والعمر ووجود موانع. في أمراض المفاصل ، في أسفل الظهر ، يُحظر العديد من أنواع الأحمال.
- تدريب كل المجموعات العضلية. لا تركز على مجال واحد فقط.
- الامتثال للنظام الغذائي. بعد التمرين ، عليك الامتناع عن الأكل لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. يمكن قضاء هذا الوقت في إعداد وجبة فطور لذيذة وكاملة ومتوازنة.
- - لا تنقل تمارين الصباح إلى المساء. هذا محفوف بالإثارة المفرطة والأرق.
- ابدأ المجمع الصباحي بتسخين المفاصل.
- قم بإنهاء التمرين بامتداد.
- اختر ملابس مريحة ومريحة للفصول.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بمجموعة صغيرة من التمارين ، تكملها تدريجيًا ، وتعقدها كلما اعتدت عليها.
إنقاص الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمارين الصباحية لها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم ، فهي تجلب شحنة من الحيوية والطاقة. لكن لا يزال لدى معظم الناس السؤال التالي: "هل من الممكن إنقاص الوزن به ، تقليل حجم الجسم؟". هذا حقيقي ، لكن بشرط أن تصبح الجمباز جزءًا من المجمع ، والذي سيشمل أيضًا:
- التغذية السليمة المتوازنة
- نظام يومي
- الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والنفقات ؛
- العمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل.
ما فائدة التمرين اليومي إذا تعرض الشخص لموقف مرهق ، أو تناول الطعام من أجل الشركة ، أو لا يمكنه العيش يومًا بدون وجبات سريعة؟
يجب أن تصبح التدريبات الصباحية عادة وجزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي. فقط في مثل هذه الظروف سوف يساعد على إنقاص الوزن ، واستعادة شكل الجسم.
فائدة صحية
يجب أن تصبح الجمباز في الصباح ثابتًا في الجدول اليومي. يمكن لبضع دقائق تحسين الصحة وزيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية. نظرًا للتشبع النشط للدماغ وخلايا الدم بالأكسجين ، يصبح التركيز والتفكير وأداء المهام الجديدة أسهل - كل هذا مهم بنفس القدر لتلميذ وطالب وعامل ومتقاعد.
يمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل أو الذهاب إلى أقرب حديقة أو ممارسة رياضة العدو الخفيف أو القيام ببعض اللفات حول المنزل. الشيء الرئيسي هو أن كل هذا يجلب المتعة ، وبالتالي فإن النتائج الإيجابية لن تجعلك تنتظر.
يزيد الكفائة
مع أي تمرين ، سريع وبطيء ، ديناميكي وثابت ، تكون الخلايا مشبعة بنشاط بالأكسجين. وهذا بدوره يؤدي إلى تسريع عمليات التفكير وزيادة التركيز وتحسين الذاكرة. لهذا السبب يقترح العديد من الخبراء استبدال قهوة الصباح المعتادة بمجموعة صغيرة من التمارين. سوف يمنحك أيضًا دفعة من القوة والطاقة التي ستستمر طوال اليوم. ما لا يمكن أن يقال عن الكافيين ، من بين أمور أخرى ، له عدد من الآثار الجانبية السلبية ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ، والصداع.
تأثير الشفاء
بسبب الإمداد النشط للخلايا بالأكسجين ، يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويلاحظ تأثير الشفاء:
- تم تطبيع الدورة الدموية.
- زيادة الكفاءة ونشاط الدماغ وتنسيق الحركات.
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يتم تقوية عضلات الظهر ، مما يساهم في محاذاة الموقف ، والوقاية من تنخر العظم ، والجنف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم على شكل تمارين صباحية يساعد على تقوية جهاز المناعة. يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع البكتيريا والفيروسات الضارة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في فصلي الخريف والشتاء.
موقف ايجابي
كما ذكرنا سابقًا ، يجب تصميم المجمع الصباحي بطريقة تجلب المتعة:
- وتيرة سهلة وممتعة للتمارين الرياضية ؛
- موسيقى مبهجة ومثيرة للحريق.
- الملابس المريحة المفضلة
- بيئة مريحة.
كل شيء صغير يلعب دورًا كبيرًا هنا. لن يوفر هذا النهج الطاقة طوال اليوم فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية. الشخص الذي يبدأ الصباح بشيء لطيف سيشعر بالهدوء والأخف وزنا طوال اليوم ، وسيكون من الأسهل عليه تحمل أي صعوبات في الحياة ، في العمل ، في الأسرة ، سينخفض مستوى التهيج والتعب.
يمكن أن يكون التمرين المسائي خيارًا جيدًا لتحسين حالتك المزاجية. مناسبة لمناطق مثل:
- اليوغا.
- بيلاطس.
- استطالة؛
- كيغونغ.
- تقنية التنفس الصينية
- الجمباز الياباني أو التبتي مع بكرة أو منشفة للعمود الفقري.
هذه المؤشرات محددة تمامًا وليست مناسبة للجميع. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم وجود موانع لهم. سوف تساعدك أيضًا على الاسترخاء وتصفية ذهنك.
نوم صحي
ينشط النشاط البدني في الصباح ، وهو ما يكفي طوال اليوم. لكن مستواه سينخفض تدريجياً في المساء. هذا يرجع إلى الدورات البيولوجية الطبيعية للإنسان. كل هذا مفيد جدا للجسم. ستتيح لك التمارين اليومية الخفيفة إعادة روتينك اليومي إلى طبيعته ، والتعود تدريجيًا على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا ، مما يساعدك على التخلص تدريجيًا من الأرق والحصول على نوم صحي وصحي وسهولة الاستيقاظ.
تمارين سريعة لانقاص الوزن في المنزل
ليس كل الناس قادرين على تخصيص وقت كافٍ للتمرين الصباحي. هناك اسباب كثيرة لهذا. لكن لا ينبغي أن يكون هذا هو سبب التخلي التام عن العمل. سيأتي الشحن السريع للإنقاذ ، والذي يتضمن تمرينين لكل مجموعة عضلية. ويرد مثال على هذا التدريب في الجدول أدناه.
| مجموعة العضلات | تمارين |
|---|---|
| ردفان |
|
| ذراع |
|
| صحافة |
|
يجب إجراء كل تمرين 10-15 مرة على الأقل مع الاستمرار في الضغط لمدة 20 ثانية على الأقل.
قم بالإحماء قبل التمرين
يجب أن تبدأ التمارين الصباحية بالضرورة بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل والأوتار بعد النوم. خلاف ذلك ، يزيد خطر الإصابة والأضرار بشكل كبير.
يجب أن يستمر الإحماء حوالي 2-5 دقائق ، ويتكون من تمارين خفيفة ومتقطعة ، على سبيل المثال:
- قم بإمالة رأسك: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- حركات دائرية للكتفين.
- دوران مفاصل الكتف والكوع والمعصم.
- يتقلب الجسم ويميله: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- الميول في الركبتين المستقيمة أو المثنية ؛
- حركات دائرية في الحوض.
- دوران في الركبتين والكاحلين.
يجب أداء كل تمرين 8 مرات أو 4 على كل جانب.
كيف تختار افضل التمارين لانقاص الوزن؟
عند اختيار تمارين إنقاص الوزن ، يجب ألا تركز على منطقة معينة: لا يمكن أن تنقص الأحجام فقط في البطن أو في الوركين فقط. من الأفضل إنشاء معقد لجميع مجموعات العضلات ، لأن مثل هذا التدريب سوف يسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن حالة الجلد ويقوي العضلات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها هنا لكل مجموعة عضلية؟
- للأرداف والوركين: القرفصاء العميقة ، التأرجح ، الطعنات.
- بالنسبة للظهر والذراعين: تمرين الضغط والسحب والعمل بأوزان تزن 0. 5 إلى 3 كيلوغرامات. يمكن استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، والفرق الوحيد هو عدد مرات التكرار.
- للصحافة: لف ، لوح ، رفع مستقيم للساق من وضعية الاستلقاء.
لا تنسَ أنواع النشاط البدني الأخرى بنفس الفعالية: المشي ، والجري السهل ، والقفز على الحبل ، وما إلى ذلك. فارق بسيط آخر هو أنه عند اختيار التمارين ، يجب عليك أولاً التركيز على الحالة الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض العمود الفقري ، على سبيل المثال ، يُحظر أنواع مختلفة من الالتواء ، ومع ارتفاع ضغط الدم ، يمكن منع الركض والقفز. لذلك ، قبل إدخال التمرين في الروتين اليومي ، من الضروري استشارة أخصائي.
يمكن للمبتدئين اللجوء إلى دروس الفيديو. يمكنك الآن بسهولة العثور على موارد تعليمية متنوعة على الإنترنت ، حيث يشارك المدربون ذوو الخبرة الواسعة البرامج والمجمعات الشيقة ، ويشرحون تقنية التنفيذ بالتفصيل. بعد ذلك ، بناءً على المهارات المكتسبة ، يمكنك وضع خطة درس بشكل مستقل ، مع التركيز على تفضيلاتك.
تمارين القلب في المنزل
تعتبر تمارين القلب فعالة جدًا من حيث إنقاص الوزن ، حيث يتطلب تنفيذها قوة وطاقة وسعرات حرارية أكثر من أحمال الطاقة. وتشمل هذه:
- الجري في المكان
- حبل النط؛
- اقفز خارجا؛
- القفز على الفور أو في اتجاهات مختلفة.
خلال هذه التمارين ، هناك زيادة في معدل ضربات القلب وظهور ضيق في التنفس. يصبح التنفس حادًا ومتقطعًا. لذلك ، قد يُمنع استخدام تمارين القلب في الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو ارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يُستكمل تدريب القلب بتمارين القوة. بهذه الطريقة فقط سيكون من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت. لذلك سيبدو الشكل أكثر تناغمًا وجمالًا.
تمارين كرة القدم
لفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم ، وتجميل الموقف - تمارين كرة القدم مناسبة. باستخدامه ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل لتدريب جميع المجموعات العضلية. سيكون أكثر فعالية من تدريب وزن الجسم بدون معدات إضافية. سيتعين على الجسم بذل المزيد من القوة للحفاظ على وضع مستقر.
تتميز كرات Fitballs بأبعاد متغيرة ، ويمكن أن يختلف قطرها من 60-80 سم إلى 100-120 سم. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون مريحة في الإمساك بيديك. يمكنك أداء التمارين التالية على كرة كبيرة:
- ليلتوي؛
- لوح على أذرع مستقيمة
- القرفصاء مع الكرة فوق الرأس ؛
- عمليات دفع fitball
- الجرش العكسي لتقوية عضلات الظهر.
رأي الخبراء
اللياقة البدنية أو التمارين الصباحية تفيد الجسم في جميع الحالات تقريبًا. لن يساعدوا في إزالة الدهون أو البطن أو السيلوليت في غضون أسبوع ، لكنهم سيساعدون في التخلص منها بسلاسة ، وتحسين الصحة العامة. الشيء المهم هو عدم إهمال مساعدة المحترفين. يجب أن ينتهي التدريب بمشاعر إيجابية ، وليس سرير المستشفى.