يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، في جميع أنواع المناقشات، ينقسم أصحاب المصلحة إلى فئتين: يشيد البعض بفعاليته وسهولة الالتزام به، والبعض الآخر متشكك إلى حد ما بسبب المضاعفات الصحية المحتملة الناجمة عن الاستهلاك المتكرر للبروتين. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي آلية رائعة لخسارة الوزن إذا تم استخدامه بشكل صحيح.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
تكتسب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن شعبية كل 10 إلى 15 عامًا تقريبًا. معيارهم هو الحصول على 30٪ أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين مع تناول القليل من الكربوهيدرات.
بالطبع العنصر الرئيسي في الطريقة المدروسة لمكافحة الوزن الزائد هو البروتينات (بكلمات بسيطة: البروتينات).
يتطلب جسمنا باستمرار العديد من الأحماض الأمينية من أجل الأداء والصحة الجيدة. وهذا هو سبب أهمية التغذية بالبروتين: يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء هضم الطعام ثم يتم بناء جزيئات البروتين منها. في غياب الكربوهيدرات أو الدهون، يستطيع جسمنا الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية.
المزايا والعيوب
إن فقدان الوزن بسرعة أمر بسيط للغاية: فقط توقف عن الأكل. وتتجلى خطورة هذه التوصية عندما يؤدي الصيام باسم فقدان الوزن إلى الإفراط المستمر في تناول الطعام بعد التوقف عن الرجيم، وبالطبع العودة بسهولة مع صعوبة كبيرة إلى إنقاص وزن الجسم.
الأنظمة الغذائية الصارمة التي تقلل بشكل كبير من استهلاك أي طعام، بما في ذلك البروتينات، لها التأثير التالي. مع نقص البروتين، تتعرض العضلات بسرعة للضمور. يؤدي هذا إلى تأثير قصير المدى في شكل فقدان الوزن، ولكنه يؤدي في المستقبل إلى حقيقة أن الهيكل العظمي العضلي يتوقف عن الحفاظ على الشكل المطلوب ولا يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى ظهور أشكال متناغمة.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن يتجنب هذا التأثير. ومع ذلك، تظهر الميزة التالية: إذا تم توفير الكمية اللازمة من البروتين مع الطعام، ولكن الجسم لا يتعرض لنشاط بدني مستمر، فإن البروتينات غير المستخدمة لإعادة تكوين العضلات تنتج مركبات النيتروجين. ولا يحتاجه الجسم ويتخلص منه بسرعة مما يؤدي إلى تحميل الكلى.
علاوة على ذلك، ينبغي اتباع هذه الطريقة لفقدان الوزن بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يستخدم الجميع التمارين حسب رغبتهم: اللياقة البدنية وكمال الأجسام والجري والمشي السريع. من الضروري إجهاد العضلات وتدريبها. قائمة البروتين مع الحركة ستخلق جسمًا نحيفًا حقًا.
عيوب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين:
- التأثير سريع ولكنه قصير الأجل. ويحدث ذلك لأن الجسم لا يتذكر المبادئ العامة لخسارة الوزن، كما يحدث مع الأنظمة الغذائية المتوازنة، فلا تظهر عادة الاستهلاك الرشيد للطعام. ونتيجة لذلك فإن الوزن المفقود قد يعود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي المعني؛
- يمكن أن تحتوي الأطعمة البروتينية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية.
نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن: قائمة الأسبوع
| يوم | الأكل | القائمة سبيل المثال |
| الاثنين | الإفطار | 200 جرام من الريكوتا والشاي العشبي |
| الإفطار الثاني | النكتارين | |
| الغداء | 130 جرام سمك مخبوز وخبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | وعاء الزبادي | |
| العشاء | لحم البقر مع الخضار | |
| الثلاثاء | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة، قهوة مخمرة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | 250 جرام من سمك السلمون المرقط أو أي سمك آخر مخبوز في ورق القصدير مع البروكلي | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الكفير قليل الدسم | |
| العشاء | صدر دجاج مشوي، خضار مقطعة مع زيت دوار الشمس | |
| الأربعاء | الإفطار | 250 جرام من الزبادي |
| الإفطار الثاني | الجزر المبشور | |
| الغداء | فيليه ديك رومي، كوب عصير | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | الجريب فروت | |
| العشاء | لحم البقر المخبوز والخبز الفطير | |
| الخميس | الإفطار | 200 جرام من الريكوتا قليلة الدسم، شاي الأعشاب |
| الإفطار الثاني | الموز | |
| الغداء | سمك مسلوق مع الخضار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ريازينكا | |
| العشاء | دجاج فيليه مع أرز بني، شرائح خضار مع زيت دوار الشمس | |
| الجمعة | الإفطار | عجة، قهوة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | لحم البقر المسلوق، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ماتسوني | |
| العشاء | فيليه دجاج مخبوز وبروكلي | |
| السبت | الإفطار | الكفير قليل الدسم وملفات تعريف الارتباط الشوفان |
| الإفطار الثاني | الرمان | |
| الغداء | الباذنجان والكوسة والفلفل مطهية بزيت بذور عباد الشمس | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | وعاء الزبادي | |
| العشاء | 130 جرام لحم بقري مسلوق أو مشوي، طماطم | |
| الأحد | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة في كيس، قهوة منقوعة |
| الإفطار الثاني | 2 مندرين | |
| الغداء | حساء العدس والخبز الفطير | |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | ريازينكا | |
| العشاء | 130 جرام سمك مسلوق أو مشوي، خيار |
ماذا يمكنك أن تفعل أثناء اتباع نظام غذائي؟
عند اتباع نظام غذائي البروتين، تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- اللحوم: لحم البقر، الأيائل، الأرانب، بما في ذلك اللسان؛
- منتجات الدواجن: الدجاج والأوز.
- الأسماك والمنتجات السمكية (الجمبري وسرطان البحر)؛
- الدجاج والأوز وبيض السمان.
- منتجات الألبان؛
- الحبوب المختلفة
- الفاكهة: الحمضيات.
- الخضروات: الخيار، الطماطم، الجزر، الملفوف؛
- شاي الأعشاب الأسود أو الأخضر أو العشبي.
يجب أن يضاف إلى القائمة أنه يجب تحضير كل هذه المنتجات بطريقة معينة. يمكن طهي منتجات اللحوم والأسماك على البخار أو غليها أو خبزها أو طهيها في الفرن. وفي هذه الحالة، لا تستخدم الزيوت أو الشحوم تحت أي ظرف من الظروف.
من الأفضل تناول البيض مسلوقًا. لا يمكنك تناول البيض المخفوق أو العجة في نظام غذائي البروتين إلا إذا تم طهيها في مقلاة تيفلون بدون زيت أو دهون.
قبل تناول منتجات الألبان، من الضروري دراسة العبوة بعناية: اختر واحدة تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عند تحضير العصيدة، لا تضيفي السكر أو الزبدة.
ما لا يجب فعله أثناء اتباع نظام غذائي
يبدو لنا أن جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. مما يؤدي إلى دخول الدهون الزائدة والماء من الجسم.
أثناء النظام الغذائي المعني، استبعد من القائمة الأطعمة غير المدرجة في وصفها التفصيلي. هذه هي المنتجات التي يتم تحويلها لاحقًا إلى دهون في الجسم.
وتشمل هذه بشكل رئيسي جميع أنواع الحلويات:
- بسكويت؛
- الحلوى.
- الكعك.
- الكعك، نفث كريم.
نستبعد منتجات الدقيق التالية:
- الخبز والمخبوزات؛
- المخبوزات (خاصة تلك المحضرة بكمية كبيرة من الدهون).
من بين منتجات الألبان، يتم استبعاد الزبدة فقط.
يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والمحضرة بالدهون والزيوت (الدجاج المقلي واللحوم)، لأنها يمكن أن تفسد جميع الأهداف المقصودة.
من المشروبات يجب عليك تجنب الكحول والكفاس تمامًا.
رجيم البروتين الفعال لإنقاص الوزن
حمية الكرملين
تحتوي جميع الأطعمة البروتينية تقريبًا على دهون مخفية؛ بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يشكل خطورة كبيرة على الصحة: في النظام الغذائي البروتيني، يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات تمامًا، ولكن لا يتم التخلص منه. في نظام الكرملين الغذائي البروتيني، يتم حساب الكربوهيدرات الواردة وفقًا لمبدأ رياضي بسيط: يتم تعيين مؤشر الكربوهيدرات الخاص به بالنقاط لكل منتج. للحصول على ما يكفي من البروتين دون زيادة الكربوهيدرات، يقوم متبعو هذا النظام الغذائي ببساطة بحساب هذه الوحدات على مدار اليوم.
حمية دوكان
كل شخص لديه خلايا تخزن الدهون. يختلف عددهم فقط: البعض لديه أكثر والبعض الآخر أقل. أولئك الذين لديهم عدد أكبر من هذه الخلايا يكونون أكثر عرضة للسمنة. عندما تحتوي الخلية الدهنية على كمية كافية من الدهون، فإنها تبدأ في التخلص من الفائض. وينقلها إلى الأنسجة الدهنية فيزداد وزن الإنسان.
بيير دوكان هو خبير تغذية فرنسي متخصص في مجال التغذية الصحيحة. نظامها الغذائي البروتيني السريع يسمح لك بعدم المعاناة من الجوع واستهلاك كمية الطعام التي يحتاجها جسم الإنسان.
في أحد الأيام جاء أحد المرضى إلى الطبيب وطلب منه مساعدته على إنقاص الوزن دون استبعاد اللحوم من القائمة. كان على دوكان أن يفكر في الأمر وتم العثور على حل. وتتكون بساطة طريقة الطبيب من أربع خطوات متتالية:
- يحدث الهجوم عندما يكون هناك استبدال كامل للأطعمة الكربوهيدراتية بالبروتينات.
- رحلة بحرية/بديلة: أيام بديلة للبروتين فقط مع أيام البروتين النباتي.
- الدمج/الدمج - يتم منح 10 أيام لكل كيلوغرام مفقود.
- الاستقرار: العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
مرحلة الهجوم - استبعاد من النظام الغذائي:
- سكر
- بطة
- أوزة
- أرنب
- لحم خنزير
في هذه المرحلة، يحدث الإجهاد في الجسم ويفقد الشخص الوزن. ويجب تنفيذ متطلبات هذه المرحلة بشكل لا تشوبه شائبة، حيث تحدد هذه المرحلة فقدان الوزن الإجمالي للنظام الغذائي بأكمله.
مدة المرحلة الأولى لا تزيد عن 10 أيام.
مرحلة التناوب - استبعاد:
- البطاطس
- جميع أنواع الحبوب والمعكرونة
- البازلاء
- زيتون
- فاصوليا
معظم فقدان الوزن يحدث في هذه المرحلة.
مرحلة "التوحيد". - استبعاد:
- الموز
- الكرز
- الكرز
- العنب
- التين
في "التوحيد" تعتاد على تناول الطعام بطريقة جديدة. هذه عملية طويلة لأن… إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بمقدار 9 كجم، عليك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا.
مرحلة "الاستقرار". - ستبقى هذه المنتجات على طاولتك إلى الأبد.
بعد دورة من النظام الغذائي، يفقد الشخص وعيه، لأن... العادات تتغير، ويبدأ الأشخاص في تناول الطعام بطريقة جديدة، على الرغم من أن هناك دائمًا خطر زيادة الوزن، لذا فإن الاحتياطات مهمة:
- النظام الغذائي الرئيسي إلى الأبد بروتينات + خضار؛
- خبز القمح الكامل؛
- الفاكهة والجبن 200 جرام يوميا؛
- حصتين من وجبات العطلات في الأسبوع
- البروتينات "الخميس - السمك"؛
- وبطبيعة الحال، ما لا يقل عن 20 دقيقة من المشي كل يوم.
يستخدم ملايين الأشخاص طريقة بيير دوكان لإنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو وزن كل حصة. جميع مرضى الطبيب الذين أخذوا هذه التوصيات في الاعتبار فقدوا الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين تجاهلوها.
وصفات
للقلي، استخدمي مقلاة مغطاة بالتفلون، لأنك... تقلي كل شيء بدون زيت.
صدر دجاج بالكفير
- 0.5 كوب من الكفير + نفس الكمية من الماء؛
- 150 غرام من شرائح الدجاج
- الملح والفلفل الأسود المطحون.
- بَقدونس؛
- الشبت.
التحضير: نقطع اللحم والأعشاب والبهارات ونسكب كل شيء مع ماء مالح الكفير ونضعه في البرد لمدة 3 ساعات على الأقل.
ثم سخني المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق تقريبًا.
جيلي الريكوتا
- ريكوتا 200 جم؛
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجيلاتين
- 1 ملعقة صغيرة. كاكاو؛
- قرفة؛
- فانيلين.
التحضير: يُسكب الجيلاتين وما إلى ذلك، ويُمزج الجبن والكاكاو والفانيلين، ويُسكب الجيلاتين المبرد في هذا الخليط ويُوضع في الثلاجة لمدة 5 ساعات. والحلوى لدينا جاهزة!
جوليان متنوعة
- 1 قطعة صدر دجاج
- فطر شامبينون 300 جم؛
- 1 بصلة
- 0.5 ملعقة كبيرة. الكفير أو الزبادي (غير الحلو) أو ماتسوني؛
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من الماء
- الريكوتا (اختياري).
الطبخ:
يُسلق الصدر ويُقطع ويُحمر سائل الفطر ويُضاف البصل المفروم ويُطهى على نار خفيفة ويُضاف اللحم. بشكل منفصل، نخلط الكفير (أو الزبادي، أو ماتسوني) مع الماء ونسكب هذه الصلصة فوق الفطر والدجاج. يُزيّن (اختياري) بحبيبات الريكوتا ويُوضع في الفرن لمدة 10 دقائق.
شهية البحر
- جمبري؛
- كاليماري.
- بلح البحر؛
- 2 ملعقة كبيرة. ال. هلام؛
- 1 كوب من الماء المغلي البارد (للجيلي).
التحضير: يُسكب الجيلاتين مع كوب من الماء ويترك لمدة ساعة. في هذا الوقت نقوم بغلي المأكولات البحرية (نحتفظ بالمرق) وسنحتاج إلى 2-3 أكواب.
بعد ساعة ، خذ الإيسينجلاس واسكبه في المرق وقم بتسخينه دون تركه يغلي مع التحريك. رتبي المأكولات البحرية في قالب وأضيفي المرق واحفظيها في الثلاجة.
كاليماري محشو
- كاليماري 2 قطعة؛
- بيض 4 قطع؛
- فطر شامبينون 300 جم؛
- جبنة صلبة قليلة الدسم 100 غرام؛
- الشبت.
- 1/3 كوب صلصة الصويا.
أولاً: ضعي الحبار في الماء المغلي واطهيه لمدة 3 دقائق؛
ثانياً: اسلقي البيض، وافصلي بياض البيض عن الصفار (الصفار حسب رغبتك)، ويستخدم بياض البيض فقط في الوصفة.
ثالثًا: تبخر الماء من الفطر ثم تضاف البروتينات والأعشاب والجبن إلى المقلاة وتسكب فوق كل شيء صلصة الصويا. دعونا نضع كل شيء قليلا.
احشي الحبار بهذا الخليط واقليه لمدة ثلاث دقائق.
موانع
كل نوع من النظام الغذائي البروتيني له خصائصه وفروقه الدقيقة. قبل البدء، اقرأ بعناية موانع الاستعمال. إذا كنت في شك، يمكنك استشارة الطبيب.
على أي حال، هو بطلان اتباع نظام غذائي عالي البروتين في المرضى الذين يعانون من التهاب الكبد وأمراض الكبد الأخرى. إنه غير مرغوب فيه للغاية للأشخاص الذين يعانون من خلل في عمل القلب. سيتعين على النساء الحوامل والمرضعات أيضًا التخلي عن هذا النظام الغذائي.
قائمة الأمراض التي لا يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني لها:
- مرض الكلى.
- أمراض الحصوة.
- أمراض الكبد.
- علم الأورام.
خلال النظام الغذائي هناك خطر الإصابة بتجلط الدم، بسبب زيادة تخثر الدم. لهذا السبب، فإن النظام الغذائي له قيود عمرية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والجهاز القلبي.
يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن اتباع النظام الغذائي المعني يتطلب أسلوب حياة نشط. خلاف ذلك، خلال هذا ومع عدم النشاط، قد يظهر تورم في الكلى وأكسدة البول، مما يهدد لاحقا ببداية تحص بولي.
الاستنتاج
لذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني فعال، ولكن له موانع. لذلك، قبل البدء، استشر طبيبك وكذلك حول تناول الفيتامينات والمعادن الإضافية.