نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. تُنسب إليه خصائص سحرية: يقولون إنه لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن إلى الأبد، بل سيعيد أيضًا بناء عملية التمثيل الغذائي لديك ويحررك من المشاكل الصحية. ماذا حقا؟
لقد تجاوزت شعبية نظام الكيتو الغذائي المخططات: يعرض هذا الطلب ما يقرب من نصف مليون رابط مع النصائح وخطط الوجبات وقائمة الأطعمة المسموح بها.
يتبع العديد من الممثلات والممثلين المشهورين نظام الكيتو الغذائي. ولكن هل يستحق القيام بذلك لشخص ليس لديه نية لمفاجأة هوليود وسرقة القبور؟ مثلا شخص مثلي؟
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
هناك عدة أنواع من التغذية منخفضة الكربوهيدرات: من النظام الليبرالي LCHF (منخفض الكربوهيدرات، عالي الدهون) إلى النظام الغذائي المتطرف آكلة اللحوم - "النظام الغذائي آكلة اللحوم"، حيث يحتوي النظام الغذائي على المنتجات الحيوانية فقط.
يقع نظام الكيتو الغذائي تقريبًا في المنتصف بين هذين النقيضين. هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. وفقا لتقديرات مختلفة، يجب أن تشغل الدهون ما يصل إلى 70-80٪ من النظام الغذائي. ولهذا السبب نحن موعودون بزيادة متوسط العمر المتوقع بمقدار 10 سنوات، وزيادة في الطاقة والإنتاجية وعلاج للسرطان.
كيف يعمل الكيتو؟
عادة ما نحصل على الطاقة من الجليكوجين، الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات وتخزينه في العضلات والكبد. عند التحول إلى نظام غذائي غني بالدهون، يتغير التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من الجلوكوز، يبدأ الجسم في استهلاك الكيتونات كمصدر للطاقة، وهي جزيئات ينتجها الكبد في غياب الجليكوجين. وهذا هو، في الواقع، في غياب الكربوهيدرات، سيحصل جسمنا على الطاقة من مصدر بديل: الدهون والبروتينات.
للتبديل إلى هذا المصدر الغذائي البديل، تحتاج إلى تخليص جسمك من نفايات الجليكوجين وإجباره على الدخول في حالة من الكيتوزية. وهذا هو بالضبط ما يجب أن يساعده النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومعتدل البروتين، ومنخفض الكربوهيدرات. تحدد مصادر مختلفة أن جرعة الكربوهيدرات تتراوح بين 20-30 جم يوميًا. وهذا يتوافق مع حوالي شريحة ونصف من الخبز أو 50 جرامًا من الحنطة السوداء. ويتكون باقي النظام الغذائي من اللحوم الدهنية والأسماك والزبدة والمكسرات والبيض.
في عشرينيات القرن الماضي، تم استخدام نظام الكيتو الغذائي للأطفال المصابين بالصرع. ومع ذلك، فقد مر ما يقرب من مائة عام منذ ذلك الحين، واليوم، وفقًا للتقرير، يعد نظام الكيتو الغذائي أحد أقل الطرق استخدامًا لمكافحة هذا المرض.
جاءت موجة جديدة من شعبية الكيتو من دراسة تغذية الأشخاص الذين يعيشون في البرد القارس. "يتكون نظامهم الغذائي بالكامل تقريبًا من اللحوم والدهون. وقد زاد الاهتمام بهذا النظام الغذائي حيث أصبح من الواضح أن هؤلاء الأشخاص لديهم معدلات منخفضة للغاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الدماغ التنكسية (الخرف، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون) والسكري من النوع الثاني".
ولكن إلى أي مدى يعتمد ذلك على التغذية، وأين هو السبب، وأين هو التأثير، فمن المستحيل أن نقول على وجه اليقين. ولا توجد دراسات علمية تؤكد هذا الارتباط.
كيف تدخل في النظام الغذائي الكيتوني؟
إن اتباع نظام الكيتو ليس إجراءً ممتعًا تمامًا. في عملية التخلي عن الكربوهيدرات، يعاني الكثيرون من ظاهرة تسمى "أنفلونزا الكيتو". "هذه الحالة تشبه نزلات البرد، حيث تظهر آلام ونعاس، وقد يؤلم الحلق، وقد تظهر مشاكل في البراز. وفي أغلب الأحيان، تختفي الأعراض خلال 1-3 أيام".
...أو تستمر لفترة أطول من ذلك بكثير. "يحدث أن التكيف يستمر من شهر إلى 6 أشهر، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص أولاً ودرجة الوزن الزائد. غالبًا ما ترتبط الأعراض غير السارة ليس كثيرًا بالانتقال إلى نوع مختلف من النظام الغذائي نفسه، ولكن بأحد عواقبه: موت المبيضات في الجسم: "عندما تتحلل، تفرز مواد سامة وهذا يجعل الشخص يشعر بالسوء".
أما بالنسبة للفيتامينات: “عند التحول إلى نظام كيتو الغذائي، يفقد الشخص في البداية الكثير من الماء، والذي يتم الاحتفاظ به، من بين أمور أخرى، عن طريق الجليكوجين في العضلات. يجلب الماء معه المعادن - الشوارد: المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والصوديوم. لذلك يجب سد النقص لديهم."
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
"إنه غير مناسب على الإطلاق لأمراض الغدة الدرقية ولأولئك الذين يحبون الكربوهيدرات. "وأيضا بالنسبة لأولئك الذين يتوقعون نتائج سريعة، لأن هذا ليس ممكنا دائما."
"أيضًا، يجب ألا تجرب ذلك بنفسك بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل حادة في الكلى والكبد، والتهاب البنكرياس، واختلال وظائف الكبد، والبورفيريا، ومرض السكري من النوع الأول."
قائمة النظام الغذائي كيتو
سيكون الأمر صعبًا حتى بالنسبة لأولئك الذين يحبون تناول الطعام من حيث المبدأ. قائمة الأطعمة المسموح بها صغيرة، وتنوع البروتينات بشكل عام محدود جدًا بكميتها، ويجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 20٪. لكن ليس الجميع يريد تناول الدهون حصريًا.
ضار؟ مرحبا؟ أم أنها لا تزال ضارة؟
هناك آراء متضاربة حول هذا الموضوع. غالبًا ما يتحدث مؤيدو الطب المبني على الأدلة ضده. وفقًا لخبير تغذية معروف، يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي مميتًا بالنسبة للبعض: "يمكن لمرضى السكري أن يصابوا بالحماض الكيتوني عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي بدلاً من الكيتوزية. هذه حالة تتطور عندما يكون هناك نقص في الأنسولين. في هذه الحالة، يمكن أن يموت الشخص في غضون 24 ساعة. يفقد الشخص وعيه، ثم يتم إنعاشه. وفقط إذا وجد شخص ما الضحية في الوقت المناسب وأدرك أنه بحاجة إلى المساعدة. والحقيقة هي أنه مع الحماض الكيتوني، حيث تنبعث من الشخص رائحة الأسيتون، على غرار ما يظهر بعد تعاطي الكحول، ومن السهل أن يخلط الغرباء مع بعضهم البعض، لذلك قد يكون الموقف تجاه شخص يرقد فاقدًا للوعي في الشارع مناسبًا.
لكننا نؤكد أن هذا ينطبق فقط على مرضى السكري. لا يمكن للشخص السليم الطبيعي أن يصاب بالحماض الكيتوني.
"نعم، يمكن أن يؤثر الحماض الكيتوني على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة، على سبيل المثال مرضى السكري من النوع الأول، الذين لا يستطيع جسمهم التعامل مع كميات كبيرة من الكيتونات. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على الأنسولين هم أشخاص يعانون من حالة خطيرة وأحيانًا خلقية. ولا ينبغي عليهم حتى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وعلى هذا الأساس وحده لا يمكن للمرء أن يستنتج أن نظام الكيتو الغذائي يشكل خطورة على أي شخص آخر."
بشكل عام، لا يوجد دليل علمي على أن النظام الغذائي الكيتوني ضار للشخص السليم. (ما لم تحسب مشاكل الجهاز الهضمي بالطبع: بالنسبة للبعض، يسبب هذا النظام الغذائي الإمساك، وبالنسبة للآخرين الإسهال).
ولكن لا يوجد دليل على أنه مفيد.
ربما لأنه، من حيث نمط الحياة، لا يزال صغيرًا جدًا. "لقد أصبح النظام الغذائي الكيتوني واسع الانتشار في الآونة الأخيرة. ومن الصعب العثور على أشخاص يتبعونه لفترة طويلة."
"استغرقت الدراسات طويلة المدى التي رأيتها حول نظام الكيتو 24 أسبوعًا. - أما بالنسبة للأشخاص الذين يقولون إنهم يستخدمونه منذ 50 عامًا... فالناس يقولون ما يريدون! كل يوم أرى أشخاصًا يقولون إنهم لا يأكلون أي شيء، ولسبب ما لا يفقدون الوزن".
علاوة على ذلك، هناك فرق بين نظام الكيتو الغذائي العلاجي، أي الموصوف لأسباب طبية، وبين النظام الغذائي العادي. والثاني أكثر اعتدالًا، ولا يتطلب تطرفًا وغالبًا ما يتم دمجه مع نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات: "يتحول العديد من الأشخاص إلى نظام الكيتو لفترات: بعد 2-3 أشهر، يعودون إلى نسخة أكثر ليبرالية من التغذية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون (LCHF). كمية الكربوهيدرات المسموح بها لـ LCHF أكبر: من 50-70 إلى 100-120 جرام يوميًا. ولكن أيضًا، بالطبع، ليس على حساب لفائف الحلوى، ولكن على حسابها". من الأطعمة الكاملة عالية الجودة: الخضار والفواكه والتوت، وأحيانا بعض الحبوب.
من يحتاج إلى نظام غذائي كيتو على أي حال؟
تظهر الأبحاث أن الحالة الكيتونية، والتي بدونها لا يوجد نظام غذائي كيتو، تكون فعالة في ظل ظروف التوتر الشديد: فهي تمنع التسمم بالأكسجين بين الغواصين في أعماق البحار وتجعل عدائي الماراثون أكثر مرونة.
ومع ذلك، مرة أخرى لا يوجد توافق في الآراء حول هذا الموضوع. وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يحسن أداء التحمل بشكل طفيف (خاصة لدى سائقي الدراجات الجبلية). وبحسب دراسة أخرى فإنه لا يتحسن بل على العكس يقلل الأداء.
هل يحمي نظام الكيتو الغذائي من الأمراض؟ هناك آراء متضاربة حول هذا الموضوع أيضا. ويبدو أن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد في علاج السرطان. ومع ذلك، وفقًا للمعلومات، فإن نظام الكيتو الغذائي لا يساعد في ذلك فحسب، بل يمكن أن يسبب أيضًا آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
ومع ذلك، الناس العاديين ليسوا رياضيين! - ما زالوا يتحولون إلى نظام الكيتو الغذائي.
لذلك؟ "أيضًا لأسباب تتعلق بالوضوح العقلي والصحة الجيدة والمزاج والنوم المريح." على الرغم من أنه من المفيد في بعض الأحيان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون - تناول 50-70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا: "حتى أن البعض يتبعون هذا النظام الغذائي يفقدون الوزن ويحلون بعض المشاكل الصحية".
يعتقد الطبيب أن الأمر لا يستحق القيام به: "كنمط حياة، فإن نظام كيتو الغذائي هو قرار مشكوك فيه. يتم استخدام نظام كيتو الغذائي فقط لأسباب طبية، أي للصرع، وفقط تحت إشراف الطبيب. كنظام غذائي دائم، فهو ليس فسيولوجيًا، لأن الجوع المستمر للكربوهيدرات أمر غير طبيعي. أنا أفهم أن أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لا يفكرون في عدم تناول الكربوهيدرات كجوع، ولكن بالنسبة للدماغ، هذا هو بالضبط ما هو عليه. بعد كل شيء، الدماغ يتغذى بشكل رئيسي على الكربوهيدرات ويجب أن يتبعوا النظام الغذائي."
هل سيساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن؟
لا يعد نظام كيتو الغذائي بأرقام دقيقة: "في X أيام ستفقد Y كجم"، لكن أتباعه يؤكدون أنه بمجرد اجتيازه، سيبدأ الوزن الزائد في الاختفاء.
فقط لأن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو يأكلون أقل. كثيرون يفعلون ذلك مرتين فقط في اليوم: صباحًا ومساءً. خلال النهار لا يتناولون الغداء لأنهم لا يشعرون بالجوع. تستغرق الدهون وقتًا أطول لتصبح مشبعة ومتحللة.
احتيال أم حقيقة؟
وفقا لدراسة حديثة، فإن جميع الأنظمة الغذائية في جميع أنحاء العالم تعمل بنفس الطريقة تماما: فهي ببساطة تخلق عجزا في السعرات الحرارية. وهذا هو، بالنسبة لفقدان الوزن، ليس من المهم للغاية ما تتوقف عن تناوله بالضبط: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات أو مجرد تقليل كمية الطعام. "لكن الشخص منظم بحيث يسهل عليه الإيمان بنظام غذائي معجزة، والاندفاع إلى التطرف، بدلاً من الاتفاق مع نفسه مرة واحدة وإلى الأبد وتناول الطعام بشكل عقلاني باستمرار. - ولهذا السبب كانت جميع أنواع الأنظمة الغذائية شائعة وستظل شائعة. وكل نظام جديد سوف يعد بفقدان الوزن بسرعة البرق مرة واحدة وإلى الأبد. "