سوف تتعلم ما هو نظام غذائي البروتين وكيف يمكنك التخلص بشكل فعال من مخازن الدهون الزائدة عن طريق اتباعه. تعرف على المبادئ الأساسية لاتباع نظام غذائي صحيح دون الإضرار بصحتك، وكذلك موانع الاستعمال المحتملة.
توفر المقالة معلومات عن خمسة أنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية. يمكنك قراءة قوائم الأطعمة المسموحة والمحظورة، بالإضافة إلى أمثلة لقوائم أسبوعية لأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. تقدم المقالة ثلاث وصفات بسيطة للأطباق المتوفرة في نظام غذائي البروتين.
ما هو رجيم البروتين
هذه طريقة لتناول الطعام، جوهرها هو زيادة استهلاك البروتينات والحد الأقصى من الدهون والكربوهيدرات. البروتينات هي اللبنة الأساسية لجسم الإنسان. تشارك الأحماض الأمينية المصنعة من البروتينات في عمليات المناعة والتمثيل الغذائي ووظائف المخ ومجالات أخرى من النشاط الحيوي لجسمنا.
وفي غياب العناصر الأساسية، يحدث التعب المزمن ومشاكل في الدورة الشهرية لدى النساء وخلل في وظائف الكبد. هذا هو السبب في أنها تمثل عنصرا هاما في نظام غذائي كامل.
مع زيادة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي، يتغير التمثيل الغذائي للشخص. وهذا هو، لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين، سينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة من احتياطيات الدهون.
هذه هي الفائدة الرئيسية للنظام الغذائي: فقدان الوزن بسرعة من خلال حرق الدهون. وينطبق نفس المبدأ على نظام دوكان الغذائي. في كثير من الأحيان يلجأ الرياضيون إلى هذا النوع من التغذية قبل المنافسات، فهو وسيلة مثالية لتجفيف وتحديد الجسم في فترة زمنية قصيرة.
احرص!الميزة التي لا يمكن إنكارها هي وفرة الطعام المسموح بها وكذلك درجة التشبع منه. في الواقع، بعد تناول منتجات البروتين، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة، لذلك من المرجح ألا يحدث الإفراط في تناول الطعام.
يختلف نظام البروتين الغذائي عن معظم أنواع التغذية الأخرى، مثل نظام الحنطة السوداء الشهير. من المهم فهم المبادئ والقواعد الأساسية التي يقوم عليها هذا النظام الغذائي. باتباعها، لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من التأثير فحسب، بل يمكنك أيضًا حماية نفسك من العواقب غير السارة.
القواعد الأساسية
- شرب كمية كافية من الماء. يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميا. الإفراط في تناول البروتين في الجسم يضع ضغطا على الكلى. إذا كنت لا تشرب الكثير من السوائل، فقد تحدث مشاكل في هذه المنطقة، مثل الحصوات.
- يمارس. استمرارًا للموضوع السابق، الجانب الثاني المهم هو النشاط البدني المنتظم. إذا كان من الممكن ببساطة تناول كميات أقل وعدم زيادة النشاط البدني مع الأنظمة الغذائية الأخرى، ففي هذه الحالة يكون الأمر محفوفًا بتحصي البول. البروتينات هي "اللبنات الأساسية" للعضلات بشرط أن يستخدمها الإنسان جسديًا ومكثفًا بدرجة كافية. مع نمط حياة سلبي، يصبح "عنصر البناء" هذا غير ضروري ويتحول إلى مركبات النيتروجين. يبدأ الجسم في إزالتها بشكل فعال، مما يشكل ضغطًا على الكلى.
- المدة لا تتجاوز 3 أسابيع. بشكل عام، تم تصميم القائمة الكلاسيكية لمدة أسبوع، ولكن، كما تظهر الممارسة، فإن هذا لا يكفي لتجفيفه أو فقدان الوزن. ولذلك فإن متوسط مدة النظام الغذائي يمكن أن يكون 2-3 أسابيع، اعتمادا على الحالة الصحية.
- خذ مجمع الفيتامينات المعدنية. بسبب الاستهلاك المحدود للكربوهيدرات والدهون الصحية، يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائية. في هذه الحالة، تحتاج إلى إطعامه بالإضافة إلى ذلك.
- تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ. والعشاء يكون قبل النوم بـ 3 ساعات. ويجب زيادة عدد الوجبات إلى 5-6 مرات.
- من الأفضل طهي الطعام بدون زيت أو مع الحد الأدنى للمبلغ.
مهم! يزيد البروتين من تجلط الدم، لذا يمنع اتباع النظام الغذائي لمرضى أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب زيادة احتمالية الإصابة بجلطات الدم.
قائمة المنتجات المعتمدة
في الواقع، قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي البروتين متنوعة تمامًا. أساس النظام الغذائي هو البروتينات النباتية والحيوانية. يمكنك إضافة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
- أصناف اللحوم والدواجن الخالية من الدهون (الأرنب، الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر، لحم العجل)، من المهم التخلص من الدهون الزائدة والجلد؛
- الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية (بولوك، هيك، كوكتيل المأكولات البحرية، وما إلى ذلك)؛
- بيض الدجاج، ويفضل بياض البيض فقط؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الريكوتا، الكفير، الزبادي اليوناني)؛
- الخضروات غير النشوية (الطماطم، الخيار، الخس، الملفوف)؛
- الفاكهة (غير المحلاة)؛
- مشروبات خالية من السكر؛
- مخلفاتها.
- بعض الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان مع الماء)؛
- البقوليات
المنتجات المحظورة
وبالنظر إلى أن معظم الأطعمة المألوفة لدينا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فإن عملية التكيف مع النظام الغذائي لن تكون بسيطة للغاية. دعنا نذهب الفئات الرئيسية من الأطعمة المحظورة أو التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان:
- الشوكولاته والحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- الصلصات والكاتشب والمايونيز.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون؛
- القهوة بالكريمة والشاي بالسكر.
- عصير الليمون والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛
- منتجات نصف منتهية الأطعمة المعلبة
- البطاطس والمعكرونة.
خيارات النظام الغذائي البروتيني
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. كل واحد منهم لديه خصائصه الخاصة: بعض المنتجات مسموح بها ومحظورة. جميع الخيارات فعالة للغاية من حيث فقدان الوزن، حتى تتمكن من اختيار ما تريد.
بياض البيض
هذا ممثل ممتاز لنظام غذائي البروتين. من المعروف أن بيضة دجاج كاملة تحتوي على 12 حمضاً أمينياً أساسياً تشارك في جميع العمليات في الجسم. وهي غنية بالفيتامينات والحديد والكالسيوم والفوسفور والعناصر النزرة الأخرى. الاسم الثاني هو نظام ماجي الغذائي، الذي سمي على اسم مارغريت تاتشر الشهيرة.
النظام الغذائي مثالي لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو يريدون التخلي عنها. مدته عادة 7 أيام ويستمر التأثير لفترة طويلة. ومن مميزات النظام الغذائي أنه يكفي ثلاث وجبات فقط في اليوم، مما سيضمن الشعور بالشبع دون تناول وجبات خفيفة إضافية.
احرص! في المتوسط، يتم استهلاك 6 بيضات يوميا، ولكن من الممكن استبدالها جزئيا بمصادر البروتين الأخرى، مثل الأسماك واللحوم الغذائية.
إيجابيات رجيم البيض
- خيار غذائي اقتصادي ويمكن الوصول إليه بسهولة؛
- شعور مستقر بالشبع.
- يوفر موجة من الطاقة والقوة.
- فقدان الوزن السريع.
سلبيات رجيم البيض:
- يضع ضغطا على الكلى والكبد.
- غير مناسب في حالة الحساسية تجاه الحمضيات أو البيض.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم رقم 1
- الإفطار: 200 جرام من الريكوتا 2-5% دهون، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة، طماطم، خيار، سلطة أعشاب مع كريمة حامضة، شاي أخضر.
- العشاء: صدر دجاج مسلوق، بطاطس مهروسة، شاي بدون سكر.
اليوم رقم 2
- الإفطار: عجة مع بيضتين، قهوة أو شاي بدون سكر مضاف، برتقالة.
- الغداء: فيليه سمك النازلي مطهو على البخار، بروكلي مطهي، شاي أعشاب.
- العشاء: بيض مسلوق (2 قطعة)، شريحة من خبز الجاودار، كوب من الحليب.
اليوم رقم 3
- الإفطار: رقائق شوفان مع الماء، خبز، قطعة جبن موزريلا، شاي أسود مع ليمون.
- الغداء: البطاطس المخبوزة مع الأعشاب، وزوج من البيض المخفوق، والحليب قليل الدسم.
- العشاء: بيض مسلوق، جريب فروت، سلطة خضار (البنجر، الجزر).
اليوم رقم 4
- الإفطار: قطعتان من التشيز كيك، والعسل، والقهوة بدون حليب وسكر.
- الغداء: حساء السمك، خبز الجاودار، التفاح.
- العشاء: عجة البيض مع الطماطم والبرتقال وشاي الأعشاب.
اليوم رقم 5
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان، قهوة أو شاي، شريحة من الجبن الأديغي.
- الغداء: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، برتقالة أو جريب فروت، شاي أخضر.
- العشاء: بطاطس مهروسة، فيليه دجاج مطهي مع السبانخ والقرنبيط، حليب.
اليوم رقم 6
- الإفطار: 5% ريكوتا مع القشدة الحامضة والعسل والقهوة.
- الغداء: شوربة خضار، سمك مسلوق، جريب فروت أو برتقالة.
- العشاء: 2 بيضة مسلوقة، سبانخ مطهية، شاي.
اليوم رقم 7
- الإفطار: بيض مسلوق، جبنة موزاريلا، خبز القمح الكامل والشاي.
- الغداء: لحم بقري مطهي مع الجزر والبصل، صلصة الخل الخالية من الزيت، برتقال، قهوة.
- العشاء: ثلاث بيضات مخفوقة، خيار وشاي.
فاكهة البروتين
الفكرة الرئيسية للنظام الغذائي هي تضمين الأطعمة البروتينية والفواكه في نظامك الغذائي كل يوم. القاعدة الأساسية هي عدم دمجها في وجبة واحدة، وإلا فإن عملية فقدان الوزن لن تكون فعالة كما نود.
انتباه! يحظر تناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (الموز، البرسيمون، العنب، المشمش).
عليك أن تأكل كل 2-3 ساعات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. مدة النظام الغذائي لها اختلافاتها: من 7 إلى 14 يومًا.
الايجابيات:
- نظام غذائي غني بما يكفي من الفيتامينات.
- لا شعور بالجوع.
- البروتين يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
ضد:
- غير مناسب لمرضى السكر.
- لديه حمولة واضحة على الكبد والكلى.
- قد تكون لديك حساسية تجاه أحد المنتجات.
قائمة الأسبوع
ويجب تقسيم الكمية المحددة من الطعام إلى 5-6 وجبات، ويجب تناول الفواكه بشكل منفصل عن البروتينات.
- الاثنين: 2 تفاح، 2 برتقالة، 300 جرام من الريكوتا 2−5%، سمك النازلي على البخار، بطاطس مخبوزة، شاي/قهوة بدون سكر.
- الثلاثاء: 3 بيضات، 1 لتر كفير، 0.5 كجم تفاح، خبز الجاودار، سلطة خضار.
- الأربعاء: لحم البقر المطبوخ والخيار والطماطم والبرتقال أو الجريب فروت والتفاح.
- الخميس: صدر دجاج، 200 جرام جبن قريش، نصف لتر كفير، تفاح وبرتقال.
- الجمعة: 200 جرام سمك مسلوق، بطاطس مهروسة بدون زيت، 3 تفاحات، شوربة خضار.
- السبت: عجة، طماطم، خبز الجاودار، برتقال، فيليه دجاج مسلوق، 1 لتر من الكفير.
- الأحد: 4 حبات كيوي، 2 كمثرى أو تفاح، 400 جرام ريكوتا، خليط خضار مطهية.
البروتينات النباتية
في هذا النظام الغذائي، يجب عليك تبديل أيام الخضار مع أيام البروتين. النظام الغذائي له هيكل معين وهو مصمم لمدة 10 أيام.
احرص! في كثير من الأحيان يلجأ الرياضيون المحترفون إلى مثل هذا "التجفيف".
يمكن تسمية اليومين الأولين بالصيام، حيث يُسمح فقط بالكفير. اليوم الثالث هو البروتين، واليوم الرابع والخامس نباتي، وفي اليوم السادس إلى الثامن يجب أن تتناول الأطعمة البروتينية، وفي اليومين الأخيرين نلتزم بنظام غذائي نباتي.
يوم لا. 1-2
1.5−2 لتر من الكفير بنسبة 1٪ دهون.
يوم لا. 3 (بروتين)
- الإفطار: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، 30 جرامًا من الجبن الصلب، قهوة سوداء.
- الغداء: فيليه دجاج مطهو على البخار، شاي أخضر.
- العشاء: ريكوتا قليلة الدسم، زبادي يوناني.
يوم لا. 4-5 (الخضار)
- الإفطار: برتقالة/ حبتان من الكيوي، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: خضار مطهية (كوسة، بصل، فلفل)، بطاطس مشوية، شاي أعشاب.
- العشاء: صلصة الخل مع قليل من الزبدة، 2 تفاحة.
يوم لا. 6-8 (بروتين)
- الإفطار: البيض المخفوق، القهوة.
- الغداء: شريحة لحم بقري، دجاج فيليه مسلوق، سمك مشوي، فاصوليا خضراء.
- العشاء: خبز الجاودار، الزبادي اليوناني العادي، شاي الأعشاب.
يوم لا. 9-10 (الخضار)
- الإفطار: سلطة فواكه (تفاح، برتقال، كيوي)، شاي.
- الغداء: خيار، طماطم، خس، قليل من الزبدة.
- العشاء: خضروات مشكلة مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار وعصير البرتقال الطازج.
البروتين والكربوهيدرات
ويسمى أيضًا تناوب البروتين والكربوهيدرات، أو BUC للاختصار. يتضمن النظام الغذائي أيامًا متناوبة وفقًا للمخطط التالي: يومين بروتينات - يوم واحد كربوهيدرات - يوم واحد مختلط. نظام غذائي معروف بفعاليته وإمكانية تناول جميع الأطعمة في أيام مختلفة فقط.
سيكون من الصحيح حساب عدد جرامات البروتين النقي المطلوبة في أيام البروتين. للقيام بذلك، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 3؛ إذا كان وزن جسمك كبيرًا جدًا، فاضرب النتيجة المرجوة، لكن لا يمكنك طرح أكثر من 10 كجم.
في الأيام التي تحتوي على الكربوهيدرات، ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية اليومية؛ من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض فقط.
احرص! تشمل الأيام المختلطة وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات ووجبة غداء تحتوي على البروتين والكربوهيدرات وعشاء يحتوي على البروتين فقط.
مزايا بوك:
- نظام غذائي متوازن، وكميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة؛
- لا يوجد شعور دائم بالنهم؛
- حساب بسيط للعناصر الضرورية؛
- إمدادات الطاقة في شكل الكربوهيدرات المعقدة.
- لا تعتاد على محتوى السعرات الحرارية الدقيق.
- يتم تقليل حدوث عدم الكفاءة إلى الحد الأدنى، حيث تحتوي القائمة على أنواع مختلفة من المنتجات؛
- مناسبة لفترة طويلة - تصل إلى 3 أشهر.
عيوب BUC:
- حمل ثقيل على الكلى في أيام البروتين.
- محظور لأمراض الجهاز الهضمي.
- ولا ينصح باتباع نظام غذائي لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، حيث يبدأ الجسم بالتعود عليه.
القائمة سبيل المثال
وفقًا للمخطط أعلاه (2−1-1)، نقوم بإعداد قائمة قبل عدة أسابيع.
في الأيام المختلطة
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، التفاح، الشاي.
- الغداء: الحنطة السوداء، السمك المطهو على البخار، البروكلي.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار.
- الوجبات الخفيفة: 30 جرام من المكسرات، البرتقال.
في أيام البروتين
- الإفطار: عجة، شاي.
- الغداء: عدس كطبق جانبي، تونة على البخار.
- العشاء: يخنة لحم البقر مع الخضار، شاي الأعشاب.
- الوجبات الخفيفة: كوب من الحليب المطبوخ المخمر أو الزبادي العادي.
في أيام الكربوهيدرات
- الإفطار: تشيز كيك، عسل، قهوة بالحليب.
- الغداء: الحنطة السوداء/الأرز، سلطة الخضار، الدجاج المطهي مع الفطر.
- العشاء: معكرونة القمح القاسي، سمك مشوي.
- وجبة خفيفة: 20 جرام من الشوكولاتة الداكنة، تفاح/كمثرى.
دهون البروتين
مع هذا النوع من النظام الغذائي، تدخل البروتينات والدهون فقط إلى الجسم ويتم تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. تم تطوير هذه الطريقة من قبل خبير التغذية البولندي جان كواسنيفسكي. إنه لأمر مدهش أنه يمكنك شراء الزبدة، وشحم الخنزير، وغيرها من الأطعمة الدهنية وما زلت تفقد الوزن.
من ناحية أخرى، إذا كان الشخص بحاجة إلى زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والدهون سيساعد أيضًا. والحقيقة هي أن الدهون تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي، وتطبيع إنتاج ومستوى الهرمونات، وتحسين الأداء العام للجسم. يمنع منعا باتا الفواكه والتوت والنخالة والحبوب والسكر والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
احرص! ومن المثير للاهتمام أن مبدأ ست وجبات في اليوم لا يعمل هنا. تعتمد هذه التقنية فقط على وجبات الإفطار والغداء؛ في بعض الأحيان يكون العشاء ممكنا، ولكن من الأفضل الامتناع عن التصويت. ومن المهم أن تحيط نفسك ببيئة هادئة أثناء تناول الطعام، وإزالة جميع الأشياء التي تشتت انتباهك، والاستلقاء لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام. يمكنك التدريب في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام.
الايجابيات:
- النظام الغذائي فعال لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.
- يشبع الجسم بالدهون الصحية؛
- ليس له تأثير قوي على الكلى.
سلبيات:
- عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية، فإنك لا تشعر أنك على ما يرام: هذا الإجراء مهم؛
- من الضروري إجراء فحص دم عام بانتظام ومراقبة مؤشراته مع الطبيب؛
- مع ارتفاع استهلاك الدهون وانخفاض محتوى الكربوهيدرات، من الممكن حدوث التوتر والظروف العصبية.
القائمة لمدة 7 أيام
الاثنين
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقلي بالزبدة والقهوة بالكريمة.
- الغداء: كعكة الجبن مع الكريمة الحامضة عالية الدهون والشاي الأخضر.
الثلاثاء
- الإفطار: شريحة من الخبز، أفوكادو، بيضة مسلوقة، شاي.
- الغداء: بطاطس مقلية، لحم خنزير مخبوز، خيار، طماطم.
الأربعاء
- الإفطار: فطائر الكفير بالقشدة الحامضة والقهوة بالكريمة أو الحليب.
- الغداء: سمك مشوي، الحنطة السوداء، الخيار.
- العشاء: جبن قريش عالي الدسم، شاي الأعشاب
الخميس
- الإفطار: خبز بزبدة الفول السوداني، قهوة خالية من السكر.
- الغداء: بطاطس مقلية، يخنة لحم البقر مع المرق، شاي.
الجمعة
- الإفطار: فطائر باللحم، قهوة بالحليب.
- الغداء: الكبدة في صلصة الكريمة الحامضة، والأرز، وشريحة من الخبز.
- العشاء: بيضة مسلوقة، حليب مخمر.
السبت
- الإفطار: عجة مكونة من ثلاث بيضات مع سجق مقلي، شاي.
- الغداء: شطيرة بالزبدة والجبن والطماطم والكفير.
القيامة
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة، شريحة خبز بالزبدة، قهوة.
- الغداء: معكرونة القمح القاسي، شريحة لحم الخنزير، شاي خالي من السكر.
- العشاء: حليب مخمر، بطاطس مقلية، خيار.
وصفات لنظام غذائي البروتين
لحم بقري مطهو مع الخضار في صلصة الكريمة الحامضة
قم بإعداد 2-3 حصص لنفسك ستكون المكونات التالية مطلوبة:
- لحم بقري خالي من الدهون - 400 جم؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- بصل - 1 قطعة؛
- قشدة حامضة 15٪ - 3 ملاعق كبيرة. ال.؛
- معجون الطماطم - 2 ملعقة كبيرة. ال؛
- بهارات - حسب الرغبة.
مراحل الطبخ:
- نقطع 400 جرام من اللحم إلى قطع ونبشر الجزر أو نقطعها إلى نصف حلقات ونقطع البصل جيدًا.
- يقلى البصل والجزر في كمية قليلة من الزيت، وبعد 5 دقائق يضاف اللحم.
- يُسكب القليل من الماء لتغطية اللحم فقط، ويُتبل بالملح والفلفل ويُطهى على نار خفيفة ويُغطى لمدة 20 دقيقة.
- بعد الوقت المحدد، أضف 3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة وملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم، واخلطيها، واتركيها لمدة 5-10 دقائق أخرى تحت الغطاء. إذا كانت الصلصة سائلة جدًا، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الدقيق.
طبقنا جاهز: بسيط وسريع ومرضي للغاية.إنها إضافة رائعة لأي طبق جانبيعلى سبيل المثال، المعكرونة أو الحنطة السوداء.
دجاج مع السبانخ والفيتا
طبق لذيذ جدا ومناسب للغداء والعشاء. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. هذه المنتجات تصنع 4 حصص.
المكونات:
- فيليه دجاج - 2 قطعة؛
- جبنة الفيتا - 100-120 جم؛
- سبانخ - 70 جم؛
- الثوم - 2 فصوص؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة؛
- الشبت - 50 جم.
عملية الطبخ:
- اغسل الفيليه وأزل الدهون الزائدة وقطع كل قطعة إلى نصفين بالعرض. نقوم بعمل قطع بالداخل حيث سنضع الحشوة.
- تُقطع السبانخ جيدًا مع الشبت وتُمزج مع جبنة الفيتا ويُضاف الثوم المعصور والملح والفلفل.
- تحشى قطع الفيليه بالخلطة المحضرة، وتثبت حواف الطائر بأعواد الأسنان.
- تقلى تحت الغطاء المغلق لمدة 5-10 دقائق على كل جانب.
سيرنيكي
فطائر الجبن، المألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، هي مصدر ممتاز للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي البروتيني الذي تختاره، فهو مناسب تمامًا في أي وقت من اليوم. هذا الوصفة عبارة عن طبق PP، لذلك سنقوم بقليها في مقلاة غير لاصقة بدون زيت. الكمية المحددة من المكونات تكفي لـ 5-6 حصص.
المكونات:
- جبنة قريش جافة (قليلة الدسم) - 500 جم؛
- دقيق القمح القاسي - 3 ملاعق كبيرة. ال.؛
- بيض الدجاج - 2 قطعة؛
- التحلية (السكر، ستيفيا أو بدون) - حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- امزجي الريكوتا مع البيض. ليس من الضروري الحصول على كتلة متجانسة، فهذا يعتمد على تفضيلاتك. أضف التحلية. ضع في اعتبارك أنه يمكنك الاستغناء عنها إذا قمت بتزيين كعك الجبن بالعسل أو الشراب.
- أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الدقيق (تحقق من الاتساق). امزج كل شيء.
- نرتب التشيز كيك ونقليها بدون زيت لمدة 3 دقائق. من كل جانب دون تغطية بغطاء.
تبين أن الطبق فاتح للشهية ومرضي وغير مسدود بالدقيق على الإطلاق. يمكن تناول فطائر الجبن اللذيذة مع القشدة الحامضة أو العسل أو الزبادي.
كم من الوقت يمكنك البقاء على نظام غذائي؟
تم تصميم النسخة الكلاسيكية من نظام غذائي البروتين لمدة 1-2 أسابيع. يجب تعديل المدة بشكل مستقل بناءً على الأحاسيس والنتائج الشخصية. نظرًا لوجود نقص واضح في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أثناء النظام الغذائي، فلا يجب عليك التأخير.
يمكن أن تختلف أطوال فروع الكلاسيكيات التي تحدثنا عنها أعلاه. على سبيل المثال، أقصر - بيضة - تستمر لمدة أسبوع، ولكن يمكن أن تصبح الكربوهيدرات البروتينية أسلوب حياة.
إذا أخذنا المؤشرات المعممة، إذن سيكون عدد الكيلوجرامات المفقودة كالتالي:
- في 5 أيام يمكنك التخلص من 2 إلى 3 كجم من الدهون النقية.
- أسبوع من الالتزام الصارم بالنظام الغذائي سيجلب لك حوالي 5 كجم.
- في 10 أيام يمكن أن يظهر الميزان ما يصل إلى 8 كجم.
- بعد أسبوعين، كقاعدة عامة، يتم تحقيق نتيجة ممتازة بالفعل - فقدان الوزن بمقدار 10 كجم.
- وبعد شهر أو أكثر من اتباع الرجيم، يعتاد الجسم عليه تدريجياً ولا تختفي الكيلوجرامات بهذه السرعة. إذا كنت لا تزال تعاني من الوزن الزائد، فاستعد لفقدانه ببطء ولكن بثبات.
كيفية الخروج من هذا النظام الغذائي بشكل صحيح
اعتاد جسمك على تلقي مواد معينة كل يوم. ليست هناك حاجة للتسرع في تناول الكعك والكعك في اليوم الأول من الانتهاء من النظام الغذائي.عليك أن تخرج تدريجياوفي الوقت نفسه، حاول الحفاظ على العادة المكتسبة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات السريعة.
أدخل ببطء الحبوب والمزيد من الخضروات ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون في نظامك الغذائي. يمكنك الانغماس في الشوكولاتة الداكنة والفواكه المحظورة سابقًا: الموز والبرسيمون والمشمش والفواكه المجففة.
احرص! يمكن أن تستغرق عملية التخلي عن النظام الغذائي من 3 إلى 5 أيام، لذلك لا داعي للاستعجال. من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتأقلم وعدم تحميله بعدد كبير من العناصر الغذائية الجديدة دفعة واحدة.
لمن يناسب هذا النظام الغذائي؟
نحن نعلم بالفعل أن النظام الغذائي البروتيني يمكن أن يؤثر على نمو كتلة العضلات وأن نقص الكربوهيدرات يجبرنا على استهلاك الطاقة من احتياطيات الدهون. هذا هو السبب بالاشتراك مع التدريب المكثف المنتظم، تتحسن جودة أجسامنا، تبرز الإغاثة.
في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون والرياضيون المحترفون والأشخاص الذين يحاولون الحصول على جسم أكثر تناسقًا إلى "التجفيف". لكن الأولاد والبنات، بعد أن رأوا ما يكفي من "الرياضيين" في صالة الألعاب الرياضية، في بعض الأحيان لا يفهمون أنه في الحياة اليومية ليست هناك حاجة كبيرة لمتابعة مثل هذا النظام الغذائي.
هذا النظام الغذائي مناسب لك إذا:
- تريد أن تفقد الكثير من الكيلوجرامات؛
- أنت ذاهب لقضاء عطلة على شاطئ البحر وتريد أن تبدو رائعًا، لكن وزنك زائد قليلاً؛
- التخطيط لالتقاط صورة؛
- أنت رياضي وتحتاج إلى التجفيف لإنقاص الوزن؛
- كمال الاجسام
في جوهرها، هذا ينهي قائمة المواقف التي قد يكون من الضروري اتباع نظام غذائي البروتين. ولكن إذا كنت تشعر أن لديك أسبابًا أخرى لتناوله، فنحن نشجعك على اتباع نظامك الغذائي بحكمة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استنفاد جسمك والتفكير في جميع وجباتك مسبقًا..
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الجهاز البولي التناسلي أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يعانون من مشاكل في الكبد عدم اتباع نظام غذائي بروتيني. مع النهج الأمي، يمكن لنظام غذائي البروتين أن يسبب ظهور حصوات الكلى، وتطوير تجلط الدم والحالة العصبية.
انتباه! إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، ننصحك بشدة باستشارة طبيبك أولاً.
إذا قررت تجربة نظام غذائي البروتين، فتأكد من اتباع جميع القواعد لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك. هي لقد أثبتت بالفعل فعاليتها بين الرياضيين. والحقيقة الممتازة هي أن النتائج التي تم الحصول عليها طويلة الأمد، وتخضع لمزيد من التعديلات الغذائية. أخبرنا عن تجربتك في اتباع نظام غذائي البروتين أو أشكاله المختلفة.