من الممكن فقدان الوزن الزائد من خلال النظام الغذائي أو الصيام أو ممارسة الرياضة أو العمليات التجميلية أو الجراحية، ولكن ليس لفترة طويلة.
وبمجرد أن يعود الشخص إلى طريقة عيشه وتناوله الطبيعية، تعود الكيلوجرامات المكروهة على الفور، مأخذةً معها أشياء أخرى.
وهكذا يتفاعل الجسم مع الضغط الناتج عن تقليل كمية الطعام ويحاول حماية نفسه في حالة تكرار الموقف. الطريقة الوحيدة للحصول على قوام نحيف بشكل دائم والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت هي التغذية السليمة لخسارة الوزن.
فقدان الوزن للحصول على فوائد صحية
الوزن الزائد ليس فقط قبيحًا، ولكنه ضار أيضًا. يخلق وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى والمفاصل والرئتين.
عند الرجال يسبب اختلالات هرمونية ويؤدي إلى اضطرابات في الفاعلية. عند النساء، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انقطاع الطمث والعقم.
تضغط الدهون الداخلية على الأعضاء، وتتداخل مع الدورة الدموية وعملها السليم.
مهم! يمكنك تحديد عدد الكيلوغرامات الزائدة باستخدام مؤشر كتلة الجسم، والذي يمكن حسابه بسهولة باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة أو عن طريق قسمة الوزن (كجم) على مربع الطول (م).
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم): (الطول (م))2.
على سبيل المثال، البيانات المدخلة هي: الوزن = 85 كجم، الارتفاع = 165 سم. وبالتالي فإن مؤشر كتلة الجسم = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| معنى | فك التشفير |
| 16 أو أقل | في خطر على الحياة بسبب الإرهاق |
| 16 - 18.5 | فقدان الوزن، بحاجة إلى تحسين |
| 18.5 - 24.9 | الوزن طبيعي |
| 25 - 29.9 | أنا من ذوي الوزن الزائد |
| 30 - 34.9 | السمنة من الدرجة الأولى |
| 35 - 39.9 | السمنة من الدرجة الثانية |
| 40+ | السمنة من الدرجة الثالثة |
بعد أن قررت التخلص من الوزن الزائد، يجب عليك اختيار استراتيجية تؤدي إلى النتيجة المرجوة ولا تضر بصحتك.
اتباع نظام غذائي قصير المدى في هذه الحالة - ليس الخيار الأفضل. مثل هذه الأنظمة الغذائية عادة ما تكون غير متوازنة، وتتطلب قوة إرادة هائلة، وبعد التخلي عنها (خلال فترة زمنية معينة)، يعود الوزن مرة أخرى.
تشمل الآثار الجانبية للأنظمة الغذائية أو تناول أدوية خاصة ما يلي:
- نقص الفيتامينات يؤدي إلى تساقط الشعر وهشاشة الأظافر وتعطيل العمليات الداخلية في الجسم.
- مشاكل الجلد – التقشر، حب الشباب، الزهم، فقدان المرونة.
- الشعور بالضيق العام - الدوخة، ومشاكل التركيز، وفقدان القوة، والتهيج. تفاقم الأمراض المزمنة.
ومن الصعب أيضًا أن تتحمل عقليًا فترة من الحرمان ورفض طعامك المفضل، خاصة عندما تضطر إلى طهي الطعام لعائلتك أو تناول العشاء وسط زملائك. المشاركة في الأعياد والتجمعات الودية تتحول إلى تعذيب.
مهم! أفضل طريقة لزيادة الوزن والحفاظ على الجمال والصحة الجيدة هي التحول إلى التغذية السليمة.
ومن خلال اتباع مبادئه، يمكنك فقدان الوزن بسهولة دون الشعور بآلام الجوع.
القائمة المتوازنة تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية، ويحدث فقدان الوزن دون المساس بالرفاهية.
مبادئ التغذية لإنقاص الوزن
إن الالتزام بهذه القواعد لن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن النتيجة ستكون مستقرة وطويلة الأمد.
بالتكيف تدريجياً مع نظام غذائي جديد، سوف يعتاد الجسم على قائمة صحية وسيتوقف عن المطالبة بـ "الضرر"، خاصة وأن قائمة الأطعمة المسموح بها تسمح لك بإعداد طعام لذيذ.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا لا يجب أن تلتصق بنوع واحد من الحبوب أو مجموعة معينة من الفواكه والخضروات. يُنصح باختيار الخيار الأخير بناءً على الموسم، مع تفضيل التفاح والخيار المزروع في المناطق المجاورة.
الفراولة أو البطاطس التي تأتي من مصر أو تركيا مليئة بالمواد الحافظة. أنها لا تحتوي على نفس الكمية من الفيتامينات والعناصر النزرة مثل نظيراتها الطبيعية ولكن القابلة للتلف.
أكل قليلا وكثيرا
سوء التغذية هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن.
يمكنك في كثير من الأحيان أن تواجه شكاوى: "أنا آكل مرة واحدة في اليوم، لكن الوزن يزيد فقط". لكي يتسنى للجسم أن ينفصل بسهولة عن الاحتياطيات ليوم "ممطر"، يجب على الجسم أن يوضح أن الجوع غير متوقع.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص كاملة من الطعام (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. يجب توزيع الفترات بينهما بالتساوي، بناء على روتينك اليومي.
في المتوسط سيكون 3-4 ساعات. مثل هذا البرنامج يسمح لك بعدم الجوع، مما يعني أنه يمنع هجمات الشراهة التي يتم التحكم فيها بشكل سيئ وظهور الذنب بعدها.
الإفطار
لتناول الإفطار، تحتاج إلى تناول الأطعمة المغذية ولكن الخفيفة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا جدًا.
حتى الساعة السابعة صباحًا، يظل الجهاز الهضمي في وضع الراحة النسبية؛ من خلال تحميله بالأطعمة الدهنية التي يصعب هضمها، يمكنك أن تجد نفسك تشعر وكأنك صخرة في معدتك طوال اليوم.
الخيارات المثالية:
- أي عصيدة. يمكن غليه في الحليب، ويمكن إضافة الفواكه المجففة والطازجة والتوت والمكسرات والعسل.
- بيضة مسلوقة أو عجة.
- فطائر الجبن، طاجن الجبن، الجبن الصلب، الجبن المنزلية.
- شريحة من الخبز مدهونة عليها طبقة رقيقة من الزبدة (حتى تظهر الثقوب الموجودة في العجين).
للشرب في الصباح يفضل شرب الماء النظيف أو الشاي الأخضر أو الأعشاب أو مغلي ثمر الورد.
العصير الطازج يزيد الحموضة بشكل ملحوظ. يجب تخفيفه بالماء 1 إلى 2 ولا يشرب على معدة فارغة. من الأفضل استبعاد المعبأة تمامًا. أنها تحتوي على الكثير من السكر.
الغداء
عند الظهر، يكون الجهاز الهضمي نشطًا وجاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر خطورة، والتي يجب أن تشمل البروتينات (اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الخضار والخضر والمعكرونة السميد والحبوب) والدهون.
أمثلة على أطباق الغداء:
- حساء اللحم والخضار (بدون البطاطس) في مرق مع قطعة خبز الجاودار والنخالة.
- حصة من السباغيتي مع لحم الصدر المخبوز، وسلطة الخيار والطماطم مع زيت الزيتون.
- الأرز، السمك المطهو، الأعشاب البحرية، أي فاكهة.
في هذا الوقت يُسمح بتناول الحلوى: شريحة من الشوكولاتة أو المربى أو تناول قطعة من الفاكهة.
العشاء
يجب أن يتم ذلك قبل 3 ساعات من النوم. أي كربوهيدرات يتم استهلاكها في هذا الوقت سوف تتحول إلى دهون، لذلك يستثني العشاء الحبوب والفواكه.
لكن البروتين والألياف سوف ترضي الجوع تمامًا وتمنحك شعورًا طويلًا بالشبع. أفضل الأطعمة للوجبة الأخيرة:
- اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والأسماك والروبيان.
- الحليب ومنتجات الألبان (الكفير، عيران، الحليب المخمر، الزبادي غير المحلى بدون إضافات).
- سلطة الخضار الطازجة.
كما يُسمح بتناول المرق بدون زيت مع البطاطس أو البيضة (النيئة أو المسلوقة).
وجبات خفيفة
خدمة لإشباع الجوع بسرعة.
إنهم يتعاملون مع هذه المهمة بشكل مثالي:
- المكسرات (فهي عالية السعرات الحرارية، لا تزيد عن 5-6 قطع)؛
- الخضار النيئة والتوت والفواكه.
- الكفير.
- دقيق الشوفان مع الحشوة
- خبز غذائي (1-2 قطعة) مع ملعقة عسل.
هذا النوع من الوجبات لا يستغرق الكثير من الوقت. يمكنك تناول الجزرة دون النظر إلى ملء أوراق العمل.
التخلي عن الوجبات السريعة
تحتوي منتجات الوجبات السريعة على كميات هائلة من الدهون والتوابل والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والسكر.
معززات النكهة تجعل الناس يرغبون في تناول برجر آخر حتى دون الشعور بالجوع. الأمر نفسه ينطبق على معظم المنتجات شبه المصنعة والسلطات الجاهزة في السوبر ماركت.
سيكلفك برجر الجبن الواحد أكثر من 300 سعرة حرارية، وإذا أضفت طبقًا جانبيًا من البطاطس المقلية والحليب المخفوق، فستحصل على حصتك اليومية تقريبًا.
سيتكون معظم هذا الغداء من الدهون والكربوهيدرات "السيئة" والسكر والنشا والتوابل الزائدة. لن يحصل الجسم على أي شيء مفيد، فقط الوزن الزائد.
امضغ طعامك جيدًا
الوضع مألوف للجميع من المدرسة. في الواقع، فإن طحن الطعام بعناية بأسنانك يسهل عملية الهضم بفضل إفراز اللعاب بكثرة.
وفي الوقت نفسه، يتم أيضًا إطلاق الإنزيمات اللازمة لاستيعاب المنتجات. عند "ابتلاع" الطعام، ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعرف عليه ولا يفهم العصائر التي يجب إنتاجها.
ينبغي الاستمتاع بالطعام؛ سوف يعطيك الشعور بالرضا. من المفيد إيقاف تشغيل التلفزيون أثناء الغداء ووضع كتابك أو جهازك اللوحي جانبًا.
ومن المهم أن نتذكر أن الشعور بالشبع لا يأتي مباشرة بعد تناول الطعام، سوف يستغرق حوالي 20 دقيقة. من الطبيعي أن تترك الطاولة راغبًا في الحصول على المزيد، لكن لا ينبغي عليك فعل ذلك.
اشرب الماء
الحليب والشاي والقهوة والكومبوت والمشروبات هي طعام. تعتبر المياه النقية غير الغازية فقط صالحة للشرب. في ظل الظروف العادية، يجب على الشخص البالغ أن يشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
كثيرًا ما يخلط الناس بين الشعور بالجوع والعطش، لذا قبل أن تضع شيئًا في فمك عليك أن تشرب كوبًا من الماء: ربما تختفي الرغبة في تناول الطعام.
كمية كافية من الماء تسرع عمليات التمثيل الغذائي، يساعد في الحفاظ على صلابة الجلد وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الوذمة والسيلوليت لدى النساء.
من المهم عدم الاعتماد على الملح: كلور الصوديوم يحتفظ بالسائل في الأغشية بين الخلايا. في هذه الحالة قد تستيقظ بوجه منتفخ.
تتبع رصيدك
عند اختيار منتجات القائمة اليومية، من المهم الانتباه إلى نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات:
- وتنقسم البروتينات إلى خضروات (مكسرات، بقوليات، فطر) وحيوانات (لحوم، حليب، بيض السمك). ويفضل مراقبة تواجدها بشكل متساوي في النظام الغذائي. إجمالي كمية البروتين يوميًا للشخص البالغ هي 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. ويجب ألا يقل إجمالي حصتها عن 14% ولا يزيد عن 17%.
- وتنقسم الدهون أيضًا إلى فئات حسب الأصل، تمامًا مثل البروتينات. وهي مصادر للأحماض غير المشبعة التي تشارك في بناء الخلايا في جميع أنحاء الجسم وفي عملية التمثيل الغذائي للهرمونات. استهلاك الدهون بنسبة تقل عن 30% من النظام الغذائي يمكن أن يسبب الاكتئاب ومشاكل الجلد وانخفاض نشاط الدماغ و... الوزن الزائد. يوصى بالحفاظ على التوازن بين الحيوانات والنباتات بنسبة 70/30.
- تعتبر الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي؛ يجب استهلاك ما لا يقل عن 60٪ من إجمالي الطعام.تعتبر الحبوب ومعكرونة القمح القاسي والفواكه والخضروات غير النشوية والخبز الكامل والخبز الخالي من الخميرة آمنة من منظور التحكم في الوزن.
هناك تطبيقات للهواتف المحمولة تتتبع توازنك الغذائي تلقائيًا.
كل ما عليك فعله هو إدخال اسم وكمية الطعام المستهلك في البرنامج في الوقت المناسب.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
حساب فقدان الوزن بسيط: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤدي العجز الكبير جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن، ويدخل الجسم في وضع "الاقتصاد".
ليس فقط ركوب الدراجات أو الجري هو ما يحرق السعرات الحرارية. إن الحفاظ على درجة حرارة الجسم والهضم والتنفس ووظيفة المخ والعمليات الحيوية الأخرى يتطلب أيضًا إنفاق الطاقة.
من المهم أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة وتفاصيل الوظيفة والبيانات البدنية عند حساب السعرات الحرارية.
ستشعر الفتاة الصغيرة التي تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم بالرضا عند تناول 1100-1200 سعرة حرارية، في حين أن الرجل الذي يبلغ طوله 190 سم والذي يعمل كمحمل لن يستمر طويلاً في مثل هذا النظام الغذائي.
لحساب القاعدة، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. من المؤشر الناتج ينبغي طرح 200-300 وحدة. سيكون هذا العجز كافياً لفقدان الوزن بشكل منهجي وغير مؤلم.
منتجات فقدان الوزن
يبدو أن بعض المنتجات تم إنشاؤها خصيصًا للأشخاص الذين قرروا إنقاص الوزن. فهي تشعرك بالشبع بسرعة، وهي مفيدة للجسم، وغنية بالمواد المغذية الأساسية، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة.
اللعنة
يزيل السوائل الزائدة ويحسن التمعج ويقلل الكوليسترول. يتم هضم الملفوف ببطء ويعطي شعوراً بالشبع طويل الأمد.
بالنسبة لبعض الناس، تناوله طازجًا يمكن أن يسبب الانتفاخ أو انتفاخ البطن. في هذه الحالة، يُطهى الملفوف الأبيض ويُقلى مع فتات الخبز أو يُسلق.
جميع أصناف هذا المحصول مفيدة لإنقاص الوزن: كرنب بروكسل، القرنبيط، الأزرق، البروكلي. متوسط محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو 30 سعرة حرارية / 100 جرام.
السمك
مصدر ثمين للبروتينات سهلة الهضم وأحماض أوميغا 3. الأنواع البحرية غنية باليود المفيد للغدة الدرقية.
يجدر اختيار الأصناف الخالية من الدهون:
- نازلي.
- بولوك.
- البياض.
- مبروك الدوع
- زاندر.
في بعض الأحيان يمكنك شراء الأسماك الدهنية: الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وأي نوع من الأسماك الحمراء. مسلوق أو مخبوز أو مقلي بكمية قليلة من الزيت، سيكون إضافة رائعة للسلطة أو العصيدة أو كخيار للعشاء.
يجب عليك تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع؛ يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات غير المجمدة. محتوى السعرات الحرارية التقريبي 80 إلى 280 سعرة حرارية / 100 جرام.
الهندباء البرية
يمكن للمشروب المصنوع من نبات طبي أن يحل محل القهوة.
خصائص الهندباء:
- يستقر مستويات السكر في الدم.
- يزيل السموم.
- يعطي القوة دون تأثير الارتداد.
- يحسن وظيفة الأمعاء.
- يزيد من صلابة الجلد وقوة العضلات.
وتبلغ قيمته الغذائية 11 سعرة حرارية فقط لكل 100 مل من المشروب. تحتاج إلى شربه بدون سكر أو مع ملعقة من العسل. لا ينبغي أن تنجرف في تناول نظير القهوة هذا، ولكن تناول وجبة واحدة يوميًا مقبول عند فقدان الوزن.
الحنطة السوداء
تحتوي هذه الحبوب على 18 حمضًا أمينيًا قيمًا والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات. عصيدة الحنطة السوداء تخفض نسبة السكر وتنظف الأوعية الدموية وتطبيع تكوين الدم.
من الأفضل فرز الحبوب وشطفها وسكب الماء المغلي فوقها ولفها في الوسائد لمدة 3-4 ساعات. بهذه الطريقة سوف تحتفظ بالحد الأقصى من المكونات المفيدة.
خيار آخر هو صب الحبوب المحضرة بالكفير في المساء بنسبة 1/1، وفي الصباح ستكون وجبة الإفطار الصحية والمرضية جاهزة. لا يوجد سوى 110 سعرة حرارية في 100 جرام من العصيدة المطبوخة في الماء.
موسلي
منتج التخسيس الشهير الذي يجب اختياره بعناية. في الموسلي الحقيقي، لا يلزم قلي الرقائق.
إضافات الفاكهة المفضلة هي الزبيب والتفاح والكمثرى والمشمش المجفف، ولكن يجب تجنب الموز. منتج جاف بكمية 5 ملاعق كبيرة. ال. (100 جرام) تحتوي على 300 سعرة حرارية. وهذا كثير، لكن إذا أكلت قليلاً على الإفطار فلا ضرر.
ننسى هذه المنتجات
عند التحول إلى التغذية السليمة والرغبة في إنقاص الوزن، ستحتاج إلى شطب ما يلي من قائمة التسوق الخاصة بك:
- المايونيز، الكاتشب، الصلصات الجاهزة (العديد من البهارات والمواد الكيميائية)؛
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة (الكثير من السكر)؛
- النقانق، النقانق (البهارات، الملح، الدهون المخفية)؛
- الأسماك المدخنة (المواد الكيميائية والملح والتوابل)؛
- منتجات الحلويات، باستثناء الشوكولاتة الداكنة والمربى والمارشميلو (السكر والمواد الحافظة والمنكهات والملونات).
- الخبز الأبيض، اللفائف، معكرونة القمح العادي (النشا).
يجب استبعاد أي شيء ذو مذاق قوي جدًا من النظام الغذائي. التوابل والملح تسبب الانتفاخ وتفتح الشهية.
في فصل الشتاء، يُسمح لتناول طعام الغداء بتناول مخلل الملفوف أو الملفوف البحري والمخللات محلية الصنع (قليلاً في المرة الواحدة)، ويُنصح بالامتناع عن نظائرها التي يتم شراؤها من المتجر.
ما هي الأطعمة التي سوف تساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية؟
تعمل بعض الأطعمة على تعزيز فقدان الوزن وينصح بتناولها بانتظام أثناء فقدان الوزن:
- الشاي الأخضر الخالي من السكر - يقلل الجوع، ويزيل السموم.
- القرفة – يساعد على التغلب على الرغبة في تناول شيء حلو.
- الزنجبيل – يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمكن وضعه في الشاي بدلاً من الليمون.
- دقيق الشوفان – الحد الأدنى من السعرات الحرارية مع كمية كبيرة من الألياف يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الفانيليا – صراع مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
يجب أن نتذكر أنه لا توجد أطعمة "تحرق" رواسب الدهون.
الاستنتاج
التغذية السليمة لفقدان الوزن هي نظام بسيط يسمح لك بإنقاص الوزن دون المساس بصحتك وسيساعدك على التخلص من مشاكل الرفاهية والتناغم.
إن اتباع القواعد أمر صعب وغير سار في البداية، ولكن بعد ذلك يصبح الأكل الصحي عادة.