تم إنشاء نظام الكيتو الغذائي لعلاج مرضى السكري، لكن بعض الأطباء قرروا تجربته لإنقاص الوزن. دعونا نكتشف من هو المناسب وما هي المخاطر التي يمكن أن يشكلها مثل هذا النظام الغذائي وكيفية اختيار المنتجات وإنشاء القائمة.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني، أو كيتو، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين الصحة وفقدان الوزن عن طريق تغيير عملية التمثيل الغذائي لديك.
يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى حالة من الكيتوزية، وهو وضع استقلابي يحصل فيه الجسم على الوقود من الأطعمة الحيوانية. المصدر الرئيسي للطاقة هي أجسام الكيتون: الأسيتون والأسيتواسيتات وحمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك. وهي المواد التي تتكون في الكبد من أنسجة الجسم الدهنية والدهون المستهلكة. تغذي أجسام الكيتون الأعضاء الداخلية والأنسجة العضلية والدماغ بدلاً من الجلوكوز.
يمكن تحفيز عملية الكيتوزية عن طريق الصيام، لكن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بالدخول إلى هذه الحالة والحفاظ عليها باستمرار دون مخاطر صحية.
علامات الكيتوزيه:
- رائحة الفم الأسيتون أو الفواكه.
- زيادة مستويات أجسام الكيتون في الدم والبول والتنفس.
- انخفاض الشهية والجوع.
- فقدان القوة، والذي يمكن استبداله بعد بضعة أيام بالرفاهية الطبيعية وزيادة نشاط الدماغ.
- اضطرابات الجهاز الهضمي والعطش وكثرة التبول.
- فقدان الوزن
- التهيج.
- أرق.
الكيتوزية هي حالة استقلابية طبيعية للجسم حيث تصبح الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
أنواع النظام الغذائي:
- المعيار: 75% دهون، 20% بروتين و5% كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية؛
- دوري: خمسة أيام من نظام الكيتو بالتناوب مع يومين من الأطعمة عالية الكربوهيدرات؛
- الهدف: مناسب لمن يمارسون الرياضة؛
- غني بالبروتينات: ويختلف عن النسخة القياسية في نسبة العناصر (60% دهون، 35% بروتينات، 5% كربوهيدرات).
تركز معظم الدراسات ومقالات الخبراء على الأنظمة القياسية وعالية البروتين. لقد تمت دراسة الخيارات الدورية والمستهدفة بشكل أقل ويوصى بها للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
نظام الكيتو هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. يحصل الجسم على الطاقة من الأطعمة الحيوانية بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها
لا يمكن تسمية نظام كيتو الغذائي بأنه خالي من الكربوهيدرات: فمبلغه اليومي يساوي 5٪ من النظام الغذائي أو 20-50 جرامًا من المنتج.
ولكن لبدء حالة الكيتوزية والحفاظ عليها، تحتاج إلى إزالة أو تقليل كمية الأطعمة عالية الكربوهيدرات من قائمتك:
- الحبوب والمنتجات القائمة على النشا: الأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس؛
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر: الصودا، وعصائر الفاكهة، والمخبوزات، وما إلى ذلك؛
- أي فاكهة باستثناء التوت.
- الفول والفاصوليا.
- المنتجات الغذائية والأطعمة قليلة الدسم.
- الصلصات والمنكهات التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية؛
- الكحول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
الأطعمة الرئيسية المدرجة في نظام الكيتو الغذائي:
- اللحوم: شرائح اللحم والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي؛
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والماكريل.
- المأكولات البحرية.
- بيضة؛
- الزبدة والقشدة الحامضة.
- الجبن: شيدر، ماعز، كريمة، موزاريلا أو جبنة زرقاء؛
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو الطازج والجواكامولي.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل؛
- التوابل: الملح، الفلفل، البهارات والأعشاب العطرية.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي:
- 0٪ كربوهيدرات: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، البيض، لحم الخنزير (بما في ذلك لحم الخنزير المقدد)، المقدد، سمك السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، الزبدة، الزيتون، زيت جوز الهند والأفوكادو، الماء، القهوة، الشاي.
- 0-5%: الكبد، المحار، الروبيان، التونة، جراد البحر، سمك القد، الطماطم، القرنبيط، الخيار، الهليون، الفطر، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي (بما في ذلك الزبادي اليوناني).
- 5-10%: البروكلي، البصل، كرنب بروكسل، الملفوف، الباذنجان، الفلفل، الفاصوليا الخضراء، الأفوكادو، الزيتون، الفراولة.
- 10-15%: الجريب فروت، المشمش، الجوز.
- 15-25%: اللوز، الفول السوداني.
كوجبة خفيفة، يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية والجبن والزيتون واللحوم والبيض المسلوق والمكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة وأجزاء صغيرة من بقايا طعام الإفطار والغداء والعشاء.
قائمة الأسبوع بيوم
الاثنين
- الإفطار: لحم الخنزير المقدد، البيض، الطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون والهليون مع الزبدة.
الثلاثاء
- الإفطار: عجة مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني وعصير الكاكاو مع بديل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك كيتو – مثل زبدة الفول السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: أضلاع لحم الخنزير مع البروكلي، والسلطة، وجبنة البارميزان.
الخميس
- الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: الجوز، أعواد الكرفس مع الصلصة والجواكامولي الطازج.
- العشاء: دجاج بيستو مع جبنة كريمية وخضروات طازجة.
الجمعة
- الإفطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني والكاكاو والمحلي.
- الغداء: لحم البقر في زيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: همبرغر بدون خبز مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: لحم الخنزير والجبن والمكسرات.
- العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ في زيت جوز الهند.
الأحد
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
- الغداء: همبرغر مع الصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم، سلطة، بيض.
تشمل الأطعمة الطبيعية المناسبة لنظام الكيتو الغذائي اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
مدى فعالية فقدان الوزن على نظام الكيتو الغذائي
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر فقدان الوزن على المدى الطويل ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك. بعد فقدان الوزن مؤقتًا، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة ويكتسبون أحيانًا وزنًا أكبر مما كانوا عليه قبل تغيير النظام الغذائي. الطريقة الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية هي العثور على نمط حياة ونظام غذائي مناسبين يمكنك اتباعهما بمساعدة الخبراء.
يؤكد الخبراء أن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية بمقدار 2.2 مرة في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدهون. يحدث فقدان الوزن بسبب:
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
- انخفاض الشهية.
- التغيرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلا من الجلوكوز.
- حرق الدهون بسرعة.
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
لا يتطلب نظام الكيتو حسابًا ثابتًا للسعرات الحرارية، ويخلق شعورًا بالشبع، ويسرع عملية حرق الدهون ويمنع تكوينها.
أضرار نظام الكيتو دايت
وفي عام 2018، قدم البروفيسور البولندي ماسيج باناش تقريرًا عن مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب. ووجدت الدراسة أنه في مجموعة مراقبة مكونة من 24000 مشارك، كان خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان أعلى بنسبة 50% و51% و35% بين أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
في يناير 2020، أوصت منظمة لجنة الأطباء للطب المسؤول الدولية بإزالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك نظام كيتو الغذائي، من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025. وأشار الأطباء إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حالة الكيتوزية لها آثار جانبية يجب أن تكون على دراية بها.
انفلونزا الكيتو
تفاقم عام للحالة يحدث عند تغيير النظام الغذائي ويستمر لعدة أيام. الأعراض:
- التعب الجسدي،
- الصداع والدوخة ،
- انخفاض الاهتمام والأداء ،
- الشعور بالجوع
- اضطرابات النوم،
- التهيج،
- اضطرابات الجهاز الهضمي،
- زيادة العطش
- التبول المتكرر،
- تشنجات العضلات،
- ضربات القلب السريعة.
في الأسابيع القليلة الأولى من الضروري اتباع النظام الغذائي بدقة لتعويد الجسم على النظام الجديد. عند الشعور بأعراض أنفلونزا الكيتو، من المهم تناول الطعام بشكل جيد وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل، ويفضل أن تحتوي على إلكتروليتات، يوميًا. يوصي الخبراء بإضافة زيوت MCT (الأحماض الدهنية المستخرجة من زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمعادن (الملح والصودا والمغنيسيوم) والكافيين والكرياتين وبروتين مصل اللبن والأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تقليل النشاط البدني.
المجموعة المعرضة للخطر: أي شخص يتحول إلى نظام كيتو الغذائي.
الحماض الكيتوني
الكيتوزية هي حالة فسيولوجية طبيعية ينتج فيها الجسم كمية أجسام الكيتون التي يحتاجها الجسم. الحماض الكيتوني هو حالة مرضية ترتفع فيها مستويات الجلوكوز والكيتون في الجسم، مما قد يؤدي إلى الغيبوبة والموت. يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني بسبب مرض السكري، أو الصيام لفترة طويلة، أو رد فعل على زيادة كميات الدهون في النظام الغذائي.
مجموعة الخطر: الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 13 سنة، والأمهات المرضعات.
حصوات الكلى
وفقًا للدراسات، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الكيتوني في تكوين حصوات الكلى لدى 6.7% من المرضى.
مجموعة الخطر: الأطفال المصابون بالصرع.
نظام كيتو الغذائي لمرض السكري
أكد العلماء فوائد نظام الكيتو للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. في إحدى الحالات، قام 95% من المرضى بتقليل تناول الأدوية أو التوقف عنها، مقارنة بـ 62% من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. وفي دراسة أخرى، تحسنت حساسية الأنسولين لدى 75% من المشاركين في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك، تجري الأبحاث حول إمكانية استخدام الحالة الكيتونية لمحاربة تكوين الخلايا السرطانية، وعلاج حب الشباب، وصرع الأطفال، وأمراض القلب والدماغ، ومتلازمات باركنسون والزهايمر. لكن المادة العلمية التي تم جمعها ليست كافية بعد للتوصل إلى نتيجة منطقية.
يستخدم نظام الكيتو الغذائي بشكل فعال في علاج مرض السكري من النوع الثاني. وفي حالات أخرى، تتطلب الفوائد الطبية للتغذية منخفضة الكربوهيدرات مزيدًا من البحث.
آراء الطبيب
لقد طرحنا عدة أسئلة على إيفغينيا مايفسكايا، مرشحة العلوم الطبية وأخصائية أمراض الجهاز الهضمي وأخصائية التغذية.
هل نظام الكيتو مفيد أم مضر؟
"كل هذا يتوقف على الجرعة." اليوم، لم يتم الاعتراف بهذه الاستراتيجية الغذائية من قبل أي مجتمع غذائي عالمي، وبالتالي، لا يمكن أن يوصي بها الطب السائد.
مع هذا النوع من التغذية، يتم توفير أكثر من 80٪ من استهلاك الطاقة في النظام الغذائي عن طريق الدهون ويقتصر استهلاك الكربوهيدرات على 20 جرامًا في اليوم أو ما يصل إلى 50 جرامًا، وهو أكثر لطيفًا ويمكن تحمله بشكل أفضل قليلاً. في الأساس، غالبًا ما يكون نظام الكيتو الغذائي منخفضًا في الكربوهيدرات (ويرتبط الانتقال إلى الحالة الكيتونية بهذا) وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. مع هذا النوع من النظام الغذائي، يكون لدى الجسم وفرة من الدهون المشبعة، بما في ذلك الدهون المتحولة، والبروتين.
غالبًا ما لا يكون لدى معظم متبعي نظام الكيتو الغذائي في المراحل المبكرة فهم واضح للأطعمة المقبولة في النظام الغذائي الكيتوني، ولكن ما يجب تجنبه واضح إلى حد ما. ولذلك يتم استخدام منتجات اللحوم، الأمر الذي له عواقبه.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ونقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل C، والمعادن. لا يمكن اعتبار مثل هذا الطعام آمنًا. ومن الصعب للغاية الالتزام به طوال حياتك، ولكن هذا الخيار فقط هو الذي يسمح لك بضمان وزن مستقر، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن.
ما هي عواقب ومخاطر نظام الكيتو الغذائي؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن في مرحلة مبكرة أمرًا مثيرًا للإعجاب حقًا، حتى قبل أن ينتقل الجسم إلى الحالة الكيتونية ويبدأ حرق الدهون الفعلي المعتمد على الماء. يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على كمية من السوائل في الجسم تزيد بمقدار أربعة أضعاف عن البروتين وأول شيء تلاحظه هو انخفاض حجم الجسم. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد بالفعل، فإن النتيجة تكون مشجعة في البداية.
ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن كل شيء سيعود إذا ظل النظام الغذائي كما هو. وليس كل شيء ورديًا جدًا. فيما يلي بعض العواقب السلبية:
- الضعف العام والتعب أثناء التكيف.
- نقص السكر في الدم.
- رائحة الفم الكريهة ورائحة العرق (بسبب كثرة أطعمة اللحوم) ؛
- اضطرابات البراز (الإمساك أو الميل إلى الإسهال)؛
- غثيان؛
- اضطراب البنكرياس والمرارة، خاصة في حالة وجود مرض الحصوة في أي مرحلة.
- عسر الهضم في المعدة.
- حصوات الكلى (للالتزام على المدى الطويل) والخلل الوظيفي.
- احتمال تدهور مستوى الدهون نحو تصلب الشرايين.
- زيادة الوزن عند التحول إلى نظام غذائي مختلط منتظم.
كما أنني أربط استراتيجية سلوك الأكل هذه بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وتدهور نشاط الدماغ.
هناك عدد من الدراسات الأجنبية الموثوقة، والتي يعرفها أطباء القلب أكثر من غيرها، والتي تشير إلى أنه عند استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالدهون والبروتينات بغرض إنقاص الوزن، فإن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تزيد بشكل كبير، بحوالي 3.5-5٪. وهذا يعني أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية يمكن أن يزيد إذا قمت ببساطة بتغيير نوع النظام الغذائي.
وعليه، إذا كان الشخص لا يعاني من الاضطرابات المذكورة أعلاه، إذا رغبت في ذلك، يمكنك تجربة نظام الكيتو الغذائي وتقييم التأثير.
من المستحسن استخدام استراتيجية مماثلة، ولكن دون إدخال الحالة الكيتونية، ولكن مع وجود قيود كبيرة على نسبة الكربوهيدرات (على وجه التحديد بسبب تقليل الكربوهيدرات البسيطة)، في البداية في المرضى الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، عندما يرتفع مستوى الجلوكوز أو الأنسولين، على سبيل المثال. بمجرد الإلهام بالنتائج الأولى في تقليل حجم الجسم، يكون من الأسهل دائمًا الاستمرار.
ربما لا تأكل الحلويات والكربوهيدرات البسيطة؟ هل يساعد أيضًا في تقليل السكر وفقدان الوزن دون الكيتوزية؟
وبالنظر إلى البيانات المتعلقة بالاستراتيجيات الغذائية طويلة المدى والأكثر فعالية، بالإضافة إلى تجربتي الخاصة، أستطيع أن أقول إنه إذا تخليت عن الحلويات، فيمكنك بالفعل إنقاص الوزن: فالأطعمة الحلوة ليست عالية السعرات الحرارية فحسب، ولكنها تحفز الشهية أيضًا.
لكن بالنسبة للأغلبية، من غير المرجح أن يستمر التأثير وتعود الكيلوغرامات المفقودة. يريد الإنسان دائمًا ما يحرم عليه، وفي نوبة ضعف مؤقتة يسمح لنفسه بفعله ويأكل كثيرًا.
لكن مثل هذا النظام الغذائي، الذي ليس منخفضا على الإطلاق في الكربوهيدرات، ولكن مع الحد من السكريات البسيطة، يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن، وبالتالي، إلى تطبيع مستويات الجلوكوز في الدم.