النظام الغذائي "المفضل" هو واحد من أبسط أساليب فقدان الوزن وأكثرها فعالية. تم بناء نظامه الغذائي على مبادئ قيود قوية على محتوى السعرات الحرارية والمنتجات المتناوبة.
اعتمادًا على الوزن الأولي والحمل ، يمكن أن يفقد فقدان الوزن 1.5-3 كجم في الأسبوع.
مبادئ نظامك الغذائي المفضل
المبدأ الرئيسي للنظام الغذائي "المحبوب" هو تناوب أنواع مختلفة من الطعام. اعتمادًا على يوم الأسبوع ، يتكون النظام الغذائي اليومي من مشروبات الحمض أو الخضار أو منتجات البروتين أو الفاكهة. آخر يوم مسموح به قائمة متوازنة. يقول الأشخاص الذين يلاحظون قائمة هذا النظام الغذائي أنه يساعد على التخلص من 10 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي له عواقب سلبية.
للحصول على نتائج جيدة ، يجب اتباع القواعد التالية:
- لا تغير تسلسل الأيام وتكوين القائمة ؛
- لا تحل محل المنتجات الموصى بها ولا تستبعدها (ولكن يُسمح لها باستبدال الرماد المخمر بالكيفر والدجاج - العجل منخفض الدهون) ؛
- تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات ؛
- اشرب الماء قبل تناول الطعام وبين الوجبات ؛
- أستبعد الأحمال والضغوط الشديدة ، أنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.
مع إصدار غذائي صارم ، ليس فقط تكوين القائمة محدودًا ، ولكن أيضًا حجم الأجزاء.
آلية العمل
إن فعالية الطريقة ناتجة عن محتوى السعرات الحرارية المنخفضة في القائمة. إن التناوب من أحاديات يجعل الجسم يتكيف يوميًا ، مما يحفز التمثيل الغذائي.
مع اتباع نظام غذائي صارم ، يتم استهلاك الوزن الفقدان في 400-500 كيلو كالوري في اليوم ، مع وفورات في 700-1000 كيلو كالوري. في الوقت نفسه ، تبلغ تكلفة طاقة المرأة 30 عامًا مع وزن 70 كجم وارتفاع 165 سم إلى 2000 كيلو كالوري على الأقل. النشاط البدني المنتظم ، بما في ذلك الشحن أو الجمباز المعتدل يزيد من هذه القيمة.
يتم تعويض نقص السعرات الحرارية عن طريق استهلاك الاحتياطيات المتراكمة ، وخاصة أنسجة الدهون والعضلات.
لا يمكن للأنسجة التي تعتمد على الجلوكوز (على سبيل المثال الدماغ) تلقي الطاقة من منتجات تسوس الدهون ، وبالتالي ، مع نقص الكربوهيدرات في الجسم ، يتم إطلاق عملية تكوين السكر. يتم تصنيع الجلوكوز الداخلي من خلال المنتجات المتحللة للكربوهيدرات (اللاكتات) والدهون (الجلسرين) ، وكذلك عن طريق الأحماض الأمينية التي تتشكل أثناء كسر البروتينات من العضلات.
لتقليل فقدان العضلات ، تحتاج إلى التحرك أكبر قدر ممكن. مع عدم وجود الكربوهيدرات ، تنتقل ألياف العضلات إلى مصدر التغذية البديل - أجسام الكيتون. A for -roduction من رد فعل Ketoni هو الجلسرين ، الذي يتحول إلى الجلوكوز.
أثناء الامتثال للنظام الغذائي ، يوصي الأطباء باستبدال ألعاب القوى الثقيلة واللياقة البدنية واليوغا والمشي الطويل. في غضون سبعة أيام ، ستقتصر بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة بالنظام الغذائي المعتاد. وبالتالي ، يمكن أن تكون التغييرات الحادة خطرة على جسمك ، والانتقال إلى وضع الصيام ، مما قد يقطع عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير.
المنتجات المحظورة
كل يوم من أيام النظام الغذائي ، يجب استهلاك فئة واحدة فقط من المنتجات. يمكن أن يكون المشروبات غير المتوسطة واللحوم والأسماك والخضروات النيوران أو الفاكهة غير المحبة.
يتم حظر المنتجات التالية أثناء النظام الغذائي:
- سكر؛
- الملح (المسموح به مع الإصدارات المحفوظة وطويلة الأجل من الطريقة) ؛
- المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية ؛
- اللحوم الدهنية والمرق الأسماك.
- منتجات الدهون المشتركة والدهون الحيوانية ، بما في ذلك الكريمة والكريمة الحامضة والزبدة ؛
- الوجبات السريعة
- الحلوى cagliati ، الجبن مع محتوى الدهون من أكثر من 30-40 ٪ ؛
- اشترى عصائر الفاكهة ومشروبات الفاكهة.
- الموز والعنب والبرسيمون والفواكه الحلوة الأخرى والفواكه المجففة.
- اللحوم المدخنة ، النقانق ، الأسماك البطيئة والمالحة ؛
- الخضروات في محلول ملحي والنشا.
يجب أن يكون استخدام هذه المنتجات محدودًا أو مستبعدًا أثناء النظام الغذائي.
مزايا وعيوب
تشمل مزايا نظامك الغذائي المفضل:
- إمكانية الوصول إلى المنتج ، تكلفة الغذاء المنخفضة ؛
- فقدان الوزن السريع ؛
- الافتقار إلى المنتجات الغريبة ، والقدرة على استبدال مسببات الحساسية كجزء من القائمة ؛
- القدرة على التعود على أجزاء صغيرة من الطعام ؛
- الافتقار إلى الحاجة إلى النظر في السعرات الحرارية وتطوير نظام غذائي على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
- التكوين المعقد للقائمة التي تقلل من خطر الفشل.
عيوب الطريقة هي:
- نقص العناصر الغذائية الأساسية بسبب استخدام وجبات البروتين والكربوهيدرات يوم واحد.
- حظر على الرياضة النشطة ؛
- عودة سريعة للوزن عند الذهاب إلى النظام الغذائي السابق ؛
- تأثيرات جانبية.
يمكن أن يكون للوزن الخاسر الآثار الجانبية التالية:
- الدوار ، والشعور القوي بالجوع ، والصداع ؛
- ثورات الجلد على الجلد ؛
- حرق المعدة ، تورم.
- التبول المتكرر بسبب استهلاك المياه الوفيرة ؛
- تدهور الذاكرة وانخفاض في الذكاء.
قائمة لمدة 7 أيام لنظام غذائي محفوظ
يتيح لك أسبوع النظام الغذائي المحفوظ أن تخسر من 1.5 إلى 3 كجم ومع كمية كبيرة من الوزن الزائد إلى 5-6 كجم.
يشرب اليومين الأول والثالث والسادس من النظام الغذائي ، والثاني هو الخضار ، والرابع هو الفاكهة ، والخامس هو البروتين والأخير مختلط. الجزء اليومي من الخضار والفواكه هو 1.5-3 كجم.
القائمة في اليوم الأول والثالث والسادس:
- الإفطار - كوب من الحليب في الفرن المخمر والشاي.
- الغداء - كوب من العصير المخفف (1: 2) ؛
- الغداء -200-300 مل من المرق ؛
- الوجبات الخفيفة بعد الظهر - كوب من الزبادي المحلي ؛
- عشاء -كوب من الكوكتيل على قاعدة خالية من السكر.
النظام الغذائي في اليوم الثاني:
- 200 غرام من الخيار أو الطماطم ؛
- الجزر المبشور ، كوب من عصير الخضار.
- الكوسة المخبوزة مع الخضار.
- الوجبات الخفيفة الخضار
- سلطة من الخضروات المتنوعة مع الأعشاب.
قائمة اليوم الرابع:
- 150-200 غرام من الفاكهة والتوت المفضل (باستثناء الموز والعنب) ؛
- 1-2 ثمار الحمضيات ؛
- 2 الكمثرى مع القرفة.
- عصير مخفف.
- التفاح النقي ، الشاي.
قائمة يوم البروتينات:
- 2 بيض في شكل عجة.
- 100 غرام من الريكوتا أو 50 غرام من الجبن الغذائي (الغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر) ؛
- 150-200 غرام من الأسماك المخبوزة ؛
- 200 غرام من لحم البخار مع البازلاء الخضراء.
النظام الغذائي في اليوم الأخير:
- عجة الشاي
- مزج
- حساء مع العدس أو حبوب الحنطة السوداء.
- 2-3 التفاح ، الماندرين أو الكمثرى ؛
- سلطة الخضار.
قائمة لمدة أسبوع - خيار صعب
تتضمن نسخة صعبة من النظام الغذائي ترتيبًا آخر من monocations:
- 1 و 2nd اليوم السائل. يُسمح بالبرودس والشاي الأخضر والكافير المنخفض مع الدهون المنخفضة والحليب في الفرن المخمر.
- تفاح الفاكهة أو الحمضيات في اليوم الثالث. يمكن استهلاك الفاكهة القبيحة التي تم اختيارها الخام ، المطبوخة ، تحضير البطاطا المهروسة ، العصائر والمخلوطة بها.
- 4th ، 5 ، 6th اليوم البروتين. يُسمح له بتناول 5-6 أجزاء (100 غرام لكل منهما) من اللحوم منخفضة الدهون أو ريكوتا. يتم غليان اللحم أو طهيه أو طهيه في غلاية مزدوجة.
- اليوم السابع في شكل الجبن. مشبعة الجسم بالبروتينات والدهون والفلافونويد. تنقسم سرعة الطعام اليومية إلى 5-6 أجزاء ، كل منها يتضمن 50 مل من النبيذ الجاف و 30-35 جم من الجبن.
النظام الغذائي لمدة 10 أيام
يوصى بممارسة أساليب 10 و 14 يومًا لأولئك الذين خضعوا لنظام غذائي قصير. يمكن أن يصل فقدان الوزن 8 كجم.
تتضمن خطة الطاقة لمدة 10 أيام الأيام التالية:
- سائل (على الماء والشاي والكفير) -1 والثاني والثالث ؛
- التفاح (الفاكهة) -4A ، 5A و 6A ؛
- البروتين (على الدجاج أو الكوخ) -7 ° ، 8 و 9 ؛
- Raw-Vanny-10th.
النظام الغذائي لمدة 12 يومًا - 3 خيارات
يوجد مجمع Monodieta لمدة 12 يومًا في 3 اختلافات: صعبة ، حظر وتنوع.
أولا (صعب)
في الأيام الستة الأولى ، عليك أن تأكل بنفس طريقة اتباع نظام غذائي أسبوعي صعب. نوصي بتناول الطعام 5-7 مرات في اليوم. بدءًا من اليوم السابع ، يتم تقديم النظام الغذائي التالي:
- اليوم السابع من الشراب ، على الماء المعدني غير الكربوني ؛
- المركز الثامن للخضروات ؛
- التاسع في الكفير منخفض الدهون ؛
- 10 ° في الدجاج أو فيليه من الجبن المنزلية ؛
- 11 ° شرب ، على الشاي.
- الاثني عشر مختلطة.
ثانية
في الخيار الثاني ، تنقسم الفترة الغذائية إلى 4 كتل من 3 أيام. من الأول إلى اليوم الثالث ، يمكن أن يشرب فقدان الوزن الكفير أو الرماد مع انخفاض الدهون. حجم المشروبات غير محدود.
في الأيام الثلاثة التالية ، عليك أن تأكل الفاكهة الحمضية. لتنويع النظام الغذائي ، يمكنك تجربة طهي الفاكهة ، وإعداد العصائر والعصائر والبطاطا المهروسة.
الكتلة الثالثة مصممة للبروتينات. من السابع إلى اليوم التاسع ، يجب أن يأكل وزن الخاسر اللحوم المسلوقة أو المطبوخة. يمكن سقي الأطباق بعصير الليمون. في هذه الكتلة ، يجب زيادة استهلاك المياه.
النظام الغذائي الرابع يشمل النبيذ والجبن الغذائي. تشمل كل وجبة 150 مل من النبيذ الأحمر وشريحة من الجبن الصلب. عدد الأجزاء غير محدود. يمكن استبدال النبيذ بعصير الرمان المخفف.
ثالث
الخيار الثالث يتكون من 12 أحادي. معدل السعرات الحرارية اليومية هو 800-1000 كيلو كالوري.
النظام الغذائي لنظام غذائي مدته 12 يومًا
| يوم | منتجات |
|---|---|
| الأول | 2 L Kefira (0-1 ٪) |
| الثاني | 2 كجم من التفاح أو الجريب فروت أو ثمار أخرى |
| الثالث | 500 غرام من ريكوتا (5 ٪) |
| الرابع | 1 كجم من الكوسة أو الخضروات الخضراء الأخرى |
| الخامس | 1 بلاط الشوكولاتة المريرة |
| السادس | 1.5 كجم من التفاح الأخضر |
| 7 | 300-400 جم من الجبن الغذائي |
| 8 | 1 كجم من الخضار النيكران ، 1 لتر من عصير الطماطم |
| 9 | 500 غرام من فيليه الطيور المسلوقة |
| 10 | 1 كجم من سلطات الخضار |
| 11 | 500 غرام من ريكوتا |
| 12th | 2 كجم من الفاكهة |
قائمة النظام الغذائي "Amato" لمدة 14 يومًا
النظام الغذائي لمدة 14 يومًا هو دوران أسبوعيان. يمكن تنفيذها وفقًا لنظام حساس أو جامد موضح أعلاه. يمكن أن تكون فقدان الوزن في أسبوعين 5-8 كجم. نظرًا لأن النقص المطول للسعرات الحرارية والكربوهيدرات يسبب استراحة ، يمكن أن تشمل القائمة المنتجات التالية:
- القهوة والشاي والشيكوري (200-400 مل في اليوم) ؛
- في الأيام السائلة - العصائر مع اللب ، العصير ، الهلام ، إلخ ؛
- على الخضروات - اليقطين ، بذور الكتان أو زيت الزيتون ، في الفاكهة - العسل للسلطات والعصائر.
خيارات النظام الغذائي لمدة 21 و 30 يومًا
الوجبات الغذائية لمدة 3 أسابيع وشهر واحد معقدة من كتل أحادية. المحتوى اليومي من السعرات الحرارية للطعام فيه أعلى ، ولكن بسبب مدة الامتثال ، يمكن أن يخسر الرحالون ما يصل إلى 8-12 كجم.
منتجات المنتج لمدة 21 يومًا
تناوب الكتل لمدة 21 يومًا
| أيام | النظام الغذائي اليومي |
|---|---|
| من الأول إلى الثالث | مرق ، هدايا ، مشروبات حليب الحمض ، 200 مل من الشاي من الهلام و 150-200 غرام من ريكوتا |
| من الرابع إلى السادس | الخضروات النيئة ، البخار ، المطبوخة ، السلطات مع الزبدة (تصل إلى 50 مل في اليوم) |
| من 7 إلى 9 | الفواكه والتوت القبيح (السلطات ، عصائر الفاكهة ، الهلام ، الجيلاتين الخالي من السكر) |
| من 10 إلى 12th | الدجاج المسلوق والمطبوخ ولحم البقر والديك الرومية مسموح به للتوابل |
| من 13 إلى 15 | الأسماك ، البقوليات ، 20-30 جم من الجوز |
| من 16 إلى 18 | النبيذ الجاف (حتى 0.5 لتر) ، الجبن (حتى 300 جم) |
| من 19 إلى 21 | نظام غذائي مختلط ، جزء - ما يصل إلى 200 غرام |
أمر المنتج لمدة 30 يومًا
هنا هو ديدي على نظام غذائي مدته 30 يومًا
| أيام | قائمة لهذا اليوم |
|---|---|
من الأول إلى الثالث من 13 إلى 15 |
مرق منخفضة من الدهون والخضروات والعصائر والقهوة والشاي مع 0.5 ملاعق صغيرة. عسل ، جيلي ، لاكتييرو -مشروب كاسيري جزء من الحساء النقي ومنتج بروتين واحد |
من الرابع إلى السادس من 16 إلى 18 |
عصائر وسلطات الخضار ، مطهو بدون زيت ، عصير جزء من الحساء مع البطاطا |
من 7 إلى 9 من 19 إلى 21 |
أنواع اللحوم المنخفضة اللحوم والأسماك والبقوليات يمكنك طهي كرات اللحم مع تكسير الجاودار وبروتين البيض |
من 10 إلى 12th من 22 إلى 24 درجة |
التوت ، الفاكهة ، عصائر الفاكهة ، المكونات ، الهلام ، الهلام يمكنك إضافة الزبادي الطبيعي ، 5-10 الزهر ، المشمش الجاف أو الخوخ |
| من 25 إلى 27 | 0.5 لتر من النبيذ الجاف ، 200 غرام من الجبن والخبز مع النخالة |
| من 28 إلى 30 درجة | أي منتج من قائمة الكتل الأخرى |
قيمة نظام الشرب في النظام الغذائي "المفضل"
من خلال النظام الغذائي بأكمله ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. سوف يعتمد الكمية الدقيقة على النشاط ووزن فقدان الوزن. يجب أن يمثل 1 كجم من وزن الجسم 30 مل من السائل. يوصى بشرب ما لا يزيد عن 100-200 مل من الماء في وقت واحد.
المياه المسلحة والمياه المعدنية بدون غاز أو عشب أو شاي أخضر مناسب للشرب. يمكن لأولئك الذين لا يستخدمون لشرب المياه النظيفة أن يشربوا الكفير ، مرق ضعيف ، الماء مع الزنجبيل أو الليمون.
يؤدي السائل وظائف مختلفة:
- يدعم توازن المنحل بالكهرباء ماء الجسم.
- يوفر عمليات الكلى العادية.
- يتيح لك تقليل الجزء المتوسط من الطعام ؛
- يحسن الجوع (بين الوجبات) ؛
- إنه يقلل من تواتر تشنجات العضلات ، ويخفف من التعب.
من الضروري استخدام المياه في أجزاء صغيرة كل 1-2 ساعات. لتقليل الشهية ، تحتاج إلى شرب 100-200 مل من السائل قبل 20 دقيقة من الوجبات.
الخروج الأيمن من النظام الغذائي
مع عودة سريعة إلى النظام الغذائي السابق ، يمكنك تكوين جميع الكيلوغرامات المفقودة أو حتى الحصول على ثلم. للحفاظ على النتيجة ، عندما تترك النظام الغذائي ، من الضروري الالتزام بقواعد مختلفة:
- قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة بمقدار 40-60 كيلو كالوري في اليوم. يستمر الانتقال حتى يصل الرقم إلى الحد الأدنى الأيضي ، مع مراعاة العمر والطول والوزن الجديد وفقدان نشاط الوزن. لتحديد هذه القاعدة ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولأخذ في الاعتبار مذكرات الوزن لفقدان السعرات الحرارية.
- إدخال منتجات جديدة تدريجيا في النظام الغذائي. أثناء النظام الغذائي ، يتلقى الجسم فقط أطباق ضوئية بكمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. ستؤدي العودة السريعة إلى القائمة المعتادة إلى الحمل الزائد للبنكرياس. للامتناع عن شرب الكحول والأطباق الدهنية والوجبات السريعة والسكر على الأقل شهر.
- مراقبة نظام المياه. باستخدام السائل في نفس الكمية من النظام الغذائي ، فإن فقدان الوزن يتطور عادة مفيدة. يوفر الماء أداء الكلى والأمعاء ، ويحسن ظروف الجلد ويضعف الجوع.
- زيادة شدة الطبقات دون مشاكل. في البداية ، يمكنك القيام باليوغا واليلاتيس والتمارين الرياضية والإطالة والسباحة. بعد أسبوعين إلى أسبوعين ، يمكنك إضافة تدريب على التنس ، والرقصات الرياضية ، والكرة الطائرة ، والركض و CrossFit إلى الحمل.
موانع إلى النظام الغذائي "المحبوب"
يرافق كل من الخيارات الغذائية الصلبة ومتنوعة نقص قوي في السعرات الحرارية والمواد المغذية. قبل استخدام هذه الطريقة ، يُنصح باستشارة معالج أو أخصائي التغذية.
موانع المطلقة على هذه الطريقة لفقدان الوزن هي:
- انخفاض الضغط (انخفاض ضغط الدم) ، وميل إلى سوء التغذية المحمص ؛
- الأمراض المعدية الحادة ، تفاقم علم الأمراض المزمن ؛
- التهاب الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة ، التهاب القولون ، إلخ) ؛
- وظائف الكبد والكلى الشديدة ؛
- الحمل والرضاعة.
- سن تصل إلى 18 سنة.
بحذر ، من الضروري استخدام الطريقة في أمراض القلب والأوعية الدموية.
النتائج والمراجعات فقدان الوزن
عدة مرات جلست مع النظام الغذائي "المحبوب". لمدة أسبوع ، يستغرق ما يصل إلى 4 كجم. في أول 2-3 أيام ، يكون الأمر صعبًا ، لكن الوزن الأكبر هو الأفضل لهم. الشيء الرئيسي في هذه الطريقة هو شرب الكثير ، ومن الأفضل استخدام ماء بسيط ، ولكن مرق الكفير أو الكفير أو الشاي. على مدار الأسبوع ، أريد أن أتناول الطعام باستمرار ، لكن بعد نهايته بدأت الأكل في أجزاء أصغر. لهذا السبب ، أسقطت 1 كجم آخر ، لم أعد أقصر نفسي على الطعام.
أثناء الحمل ، كنت ممتلئًا جدًا. على الرغم من حقيقة أن معظم الكيلوغرامات تم تجنيدها بعد نهاية النظام الغذائي ، فقد بدأت وزنها حوالي 63 كجم مع 53-55 كجم الأولي. لفقدان الوزن ، قررت استخدام النظام الغذائي "المحبوب" ، الذي وجدته على الشبكة. مرت أول يومين متسامح للغاية ، على الرغم من القائمة البائسة. حتى اليوم الثالث والسابع الذي جعلته يشرب ، لأنه اكتشف أنني لم أفقد كيلوغرام. تم نقلهم أكثر صعوبة. أثبت الأسبوع أنه جائع وبنجاح. هذه الطريقة يمكن أن تدمر المعدة بسرعة.
يبلغ متوسط وزني حوالي 52 كجم ، ولكن خلال فصل الشتاء ، غالبًا ما تحسنت لمدة 5-6 كجم. كل الربيع يجب أن تفكر في السعرات الحرارية أو الجلوس بشكل دوري في الوجبات الغذائية. بما أنني أحب أن آكل ، فإن الأساليب الأحادية ، الطويلة والجائعة ليست لي. هذه المرة قررت الجلوس مع نظام غذائي "مفضل". ميزة أهمها هي فقدان الوزن السريع. في غضون أسبوع ، تمكنا من خسارة 3.5 كجم ، على الرغم من إخفاقات الشوكولاتة. إذا قمت بدمج الطريقة مع التحميل الفعلي ، فإن النتيجة أفضل. بسبب وجبات الطعام المتكررة من الجوع الشديد أو التعب ، لا أشعر.
رأي أخصائيي التغذية
لا يوصي علماء البلعمة بالالتزام بالنظام الغذائي الموصوف لأكثر من أسبوع وأكثر من مرتين في السنة. لا يمكن ممارسة الخيارات الطويلة للطريقة إلا مرة واحدة في السنة. يمكن أن يؤدي التجديد المتكرر للتغذية والإجهاد الغذائي إلى إبطاء التمثيل الغذائي ويعقد فقدان الوزن.
يرجع القيود المفروضة على استخدام النظام الغذائي إلى نقص حاد في العناصر الغذائية الضرورية: الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والبروتينات. لمنع نقص السطوح ، بالتوازي مع فقدان الوزن ، من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات متعددة الفيتامينات.
لتحفيز الأمعاء في أيام البروتينات ، يمكنك استخدام نسيج المسحوق ، وشربه بكمية كبيرة من السائل.